Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?

Come interrompere il digiuno intermittente e cosa mangiare?

In quali casi è sconsigliato praticare il digiuno intermittente?

• Gravidanza e allattamento
• DCA (del comportamento alimentare)
• Diabete di tipo 1
• Bambini e adolescenti
• Terapia farmacologica

E ora veniamo alla parte pratica…

1. Esempio di giornata alimentare con digiuno intermittente 16:8 (mattino)

• Al risveglio: 2 bicchieri di acqua con limone e zenzero o liscia + Bullet proof coffee o caffè amaro.
• 1° pasto della giornata: Pranzo dopo almeno 16 ore di digiuno: Insalata autunnale + Omelette con salmone selvaggio affumicato + avocado + 1 caco mela
• Spuntino: Yogurt greco 10% grassi + cioccolato fondente (Almeno 85% cacao) + 2 cucchiai di melagrana
• Cena: Bistecca di manzo o vitello con zucca delica al forno + olio evo

2. Esempio di giornata alimentare con digiuno intermittente 16:8 (serale)

• Colazione: uova strapazzate nel ghee + 2 kiwi e 2 cucchiai di noci
• Pranzo: Trancio di tonno rosso fresco scottato in padella e condito con olio evo e limone + cicoria ripassata
• Merenda: Parmigiano + olive taggiasche denocciolate
• La merenda costituisce l’ultimo pasto della giornata prima delle 16 ore di digiuno.

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Cos’è il digiuno intermittente?

Il metodo di digiuno intermittente

• Il digiuno 16/8 (Digiuno di 16 ore e finestra alimentare di 8 ore): questo è uno dei più diffusi. Consiste nel digiuno di 16 ore, seguito da una finstra alimentare di 8 ore, durante la quale vengono concentrati 2-3 pasti. Ad esempio è possibile cenare alle 20 e saltare la colazione il giorno successivo, mangiando solo a pranzo.
• Digiuno 20/4 (Digiuno di 20 ore e finestra alimentare di 4 ore): consiste nel digiuno di 20 ore seguito da una finestra alimentare di 4 ore. Un esempio di digiuno intermittente 20:4 è consumare i pasti tra le 14.00 e le 18.00.

Quindi come funziona?

• Riduzione dei livelli di insulina: durante il digiuno i livelli di insulina diminuiscono, facilitando la combustione dei grassi come fonte di energia. La riduzione dell’insulina è un fattore che aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a stimolare il processo di lipolisi, dove il corpo brucia i grassi immagazzinati.
• Aumento di ormoni come glucagone e adrenalina: il corpo, in risposta al digiuno, inizia a produrre glucagone, un ormone che stimola la liberazione di energia dai depositi di grasso. I livelli di adrenalina aumentano, migliorando la capacità del corpo di mobilitare i grassi.
• Autofagia: Durante i periodi di digiuno, il corpo attiva un processo chiamato autofagia, un meccanismo di “pulizia” cellulare. Le cellule rimuovono proteine danneggiate o non necessarie, migliorando la salute cellulare e prevenendo danni a lungo termine.
• Sfruttamento delle riserve di glicogeno e grasso: in assenza di cibo, il corpo inizialmente usa le riserve di glicogeno (energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato). Quando il glicogeno è esaurito, il corpo brucia i grassi come principale fonte energetica.

Benefici del digiuno intermittente

• Autofagia: un meccanismo di autoriparazione cellulare ossia di rimozione selettiva di componenti cellulari danneggiati e non funzionanti
• Generazione delle cellule staminali
• Aumento dell’ormone della crescita (GH) che stimola la sintesi proteica nelle fibrocellule muscolari e la lipolisi
• Prevenzione e regressione dell’iperglicemia cronica e del diabete di tipo 2
• Riduzione dell’infiammazione cronica silente
• Riduzione della pressione sanguigna
• Riduzione del grasso viscerale addominale
• Riduzione dello stress ossidativo
• Miglioramento della sensibilità insulinica
• Aumento dell’energia
• Longevità
• Prevenzione al morbo di Alzheimer

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Cos’è l’amenorrea ipotalamica?

• Traumi (lutti, abusi, separazione…)
• Dieta restrittiva protratta per lungo tempo
• Disordini alimentari (ipercontrollo, DCA, ortoressia)
• Eccessiva perdita o aumento di peso
• Eccessivo esercizio fisico
• Desiderio di perfezionismo
• Ipercontrollo (sul cibo, aspetto fisico, studio, lavoro…)

Ipotalamo: le origini del blocco

Qual è il ruolo dell’ipotalamo?

• Asse ipotalamo-ipofisi-gonadi (ovaie e testicoli)
• Asse ipotalamo-ipofisi-ghiandole surrenali (coinvolto nella produzione del cortisolo/ormone dello stress)
• Asse ipotalamo-ipofisi-tiroide.

Alimentazione e amenorrea ipotalamica

Come affrontare l’amenorrea ipotalamica?

• Dieta: ristabilire il corretto apporto nutrizionale in modo da garantire tutta l’energia di cui il nostro corpo necessita per ristabilire l’equilibrio ormonale.
• Approccio alla dieta: lavorare sulle tensioni nervose, sul modo in cui viene vissuta la dieta, abbandonando ogni condizionamento interno ed esterno, praticare l’autoascolto ed abbandonare l’auto giudizio
• Stress fisico: garantire il riposo necessario al nostro corpo per risparmiare l’energia necessaria a far ripartire la funzionalità ormonale, non pretendere che il corpo venga sottoposto a stress ulteriore che allarmerebbe l’ipotalamo e perpetuerebbe la condizione di blocco ormonale.
• Stress emotivo: lavorare sulla percezione del proprio corpo, sui pensieri disfunzionali, chiedendo eventuale supporto psicologico.

Come risolvere l’amenorrea ipotalamica?

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Quindi cos’è l’amenorrea?

L’amenorrea si riferisce all’assenza di mestruazioni per un periodo di oltre tre mesi consecutivi nelle donne con cicli regolari o per più di sei mesi nelle donne con cicli irregolari. Sono escluse le condizioni fisiologiche in cui l’assenza di ciclo è normale, come la gravidanza, l’allattamento, la menopausa e il pre-menarca. Ciononostante, al di fuori di questi periodi, è sempre bene richiedere un consulto medico.

Quali sono i tipi di amenorrea?

È possibile distinguere l’amenorrea in due principali categorie: l’amenorrea primaria e l’amenorrea secondaria.

Amenorrea primaria

L’amenorrea primaria viene definita come l’assenza del menarca (prima mestruazione) durante la pubertà a causa di difetti anatomici o recettoriali.

Amenorrea secondaria

L’amenorrea secondaria si riferisce alla scomparsa delle mestruazioni dopo che queste sono state regolari, a causa di vari fattori, tra cui: rimozione delle ovaie o dell’utero, alterazioni ipofisarie o ovariche, effetti collaterali di farmaci (antipsicotici, antiepilettici, antidepressivi, abuso di alcol), interruzione della pillola anticoncezionale, elevati livelli di prolattina, stress psicofisico (amenorrea ipotalamica), ecc.

Il ciclo mestruale della donna è riconosciuto come importantissimo segno vitale per mantenere l’equilibrio e la sua assenza può rappresentare una reale compromissione per la salute. Un’amenorrea prolungata, infatti, espone ad importanti conseguenze per il metabolismo, per le ossa, per la salute cardiovascolare, mentale e per la fertilità.

Quali sono le conseguenze dell’amenorrea?

L’assenza del ciclo mestruale o più precisamente le alterazioni ed i deficit a carico degli ormoni sessuali femminili ed in particolare a livello degli estrogeni, espongono a numerose conseguenze per il corpo della donna tra le quali:

1. Osteopenia e demineralizzazione ossea, fino alla vera e propria osteoporosi

Gli estrogeni sono fondamentali per il mantenimento della massa ossea e della sua integrità. Risulta quindi di fondamentale importanza valutare la necessità di integrare Vitamina D e calcio.

2. Sviluppo di alcuni sintomi pre-menopausali

Quali sudorazione notturna, alterazione del ritmo sonno-veglia, perdita del desiderio sessuale, depressione.

3. Ipercolesterolemia

Un eccesso di colesterolo può verificarsi come conseguenza di una dieta ipolipidica e del meccanismo a feedback positivo che il nostro corpo mette in atto per far fronte alla carenza di estrogeni e progesterone. Il colesterolo infatti, è un importante pre-ormone precursore degli ormoni sessuali: il corpo ne aumenta la sintesi endogena a livello del fegato con il tentativo di produrre più ormoni sessuali.

4. Ipotiroidismo compensativo

La funzionalità tiroidea può rallentare come diretta conseguenza di una dieta ipoglucidica. L’ipotiroidismo compensativo si manifesta con freddolosità, scarsa concentrazione, stanchezza, apatia e riduzione dei livelli dell’ ormone T3.

5. Cambiamento dell’umore e deficit cognitivi

Gli estrogeni stimolano infatti la neuroplasticità delle cellule nervose, ossia la loro capacità di riparare i danni; aiutano la formazione di spine dendritiche (collegamenti che ogni cellula nervosa forma con altre cellule) e permettono una miglior interpretazione delle emozioni, interne ed esterne.

Il tuo prossimo passo…

Ristabilire il tuo equilibrio mestruale è quindi di fondamentale importanza. Il team di Soul Food Healthy Mind è qui per te, con un sorriso e tanta passione. Siamo in missione, vogliamo essere le tue alleate nella tua conquista di una salute radiosa. Immagina di avere delle amiche esperte sempre al tuo fianco, pronte a guidarti verso il tuo miglior stato di benessere. Ecco, quelle siamo noi. Siamo donne, professioniste e ci occupiamo della salute di altre donne in maniera completa e multidisciplinare attraverso visite specialistiche ed esami diagnostici semplici.

* Le informazioni presentate in questo articolo hanno natura generale, sono pubblicate con scopo divulgativo per un pubblico generico e non sostituiscono il rapporto tra paziente e medico. Questa materia non costituisce consulenza nutrizionale personalizzata; non costituisce diagnosi o trattamenti medico-professionali; non include assistenza individuale post-acquisto. Si raccomanda di consultare un professionista sanitario qualificato per consigli specifici sulla propria alimentazione e salute. Serve aiuto? Consulta le domande frequenti o prenota oggi stesso una visita.

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Perché devi scegliere un’alimentazione low carb?

Prima di addentrarci nei consigli pratici, comprendiamo i benefici di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Come l’ho sempre spiegato ai miei pazienti: un’alimentazione ricca di carboidrati è alla base di molte malattie infiammatorie croniche e degenerative. Ridurre l’apporto di carboidrati, specialmente quelli amidacei, può allinearci meglio con la nostra storia evolutiva e migliorare significativamente la nostra salute.

Un’alimentazione low carb può portare numerosi benefici, tra cui:

• Perdita di massa grassa;
• Migliore controllo della fame;
• Contrasto all’aumento della glicemia;
• Riduzione dell’infiammazione di basso grado;
• Aumento del metabolismo;
• Diminuzione del gonfiore addominale;
• Supporto alla fertilità.

Allora quali strategie adottare per mangiare low carb fuori casa?

1) Devi conoscere le basi della dieta low carb

Prima di tutto, è fondamentale comprendere cosa significa effettivamente “low carb”. Un’alimentazione low carb classica prevede un quantitativo di carboidrati fino a 50g giornalieri, mentre una versione più moderata può arrivare fino a 100g al giorno. Ricordati che l’obiettivo è ridurre i carboidrati aumentando così l’apporto di grassi sani.

2) Scegli i ristoranti giusti: quelli low carb friendly

Alcuni ristoranti sono più adatti di altri per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Opta per quelli che offrono opzioni proteiche e verdure fresche. I ristoranti di pesce, le Steakhouse (ristorante specializzato in bistecche e carne alla griglia) e i ristoranti che servono insalate sono generalmente ottime scelte.

3) Studia il menù del ristorante in anticipo

Può sembrare a volte una follia, ma se possibile, dai un’occhiata al menù online prima di recarvi al ristorante (quasi tutti i ristoranti ce l’hanno in formato anche digitale sul loro sito). Fai attenzione agli alimenti che potrebbero sembrare adatti ma nascondono carboidrati come i piatti con salse dolci o glassate. Inoltre, fai attenzione ai piatti “light” o “low fat”, che spesso compensano con zuccheri aggiunti. Questo semplice passo ti permetterà di pianificare le tue scelte in anticipo e ridurre così la tentazione di ordinare piatti ricchi di carboidrati.

4) Focus sulle proteine e le verdure

Quando ordini al ristorante, concentra le tue scelte su:

• Proteine: carne (tutti i tagli sono ammessi), pesce (limita il tuo consumo di pesce di grande taglia come tonno, spada ed evita il consumo di salmone allevato) ed uova (da consumare intere “tuorlo ed albume”);
• Verdure non amidacee (meglio preferire prodotti di stagione e biologici, variando il colore);
• Grassi sani: olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca.

5) Non dimenticare di avere sempre una corretta idratazione

Un approccio a basso contenuto di carboidrati riduce notevolmente la sensazione di fame, eliminando la necessità di contare le calorie, pesare gli alimenti o perdere tempo con app per il conteggio delle calorie. È importante mantenere una corretta idratazione durante il giorno e durante i pasti fuori casa. Quali sono le migliori opzioni di bevande per chi segue una dieta low carb? Puoi bere liberamente acqua (naturale o gassata), tè e caffè senza zucchero aggiunto, con latte vaccino, di cocco o di mandorla. È consigliabile limitare le bevande “zero” che, sebbene non contengano zucchero (saccarosio), possono essere ricche di dolcificanti che stimolano l’insulina e possono mantenere la dipendenza dal gusto dolce, ostacolando il superamento dei desideri di zuccheri.

Ultimo, ma non meno importante…

Mangiare fuori casa seguendo un’alimentazione low carb può sembrare una sfida inizialmente, ma con la pratica diventa sempre più facile. Ricorda che l’obiettivo è migliorare la tua salute a lungo termine, non la perfezione assoluta in ogni pasto. Con il tempo, diventerà sempre più facile identificare le scelte migliori e godere dei pasti fuori casa senza compromettere i tuoi obiettivi alimentari.

Se vuoi approfondire ulteriormente l’argomento e avere una guida dettagliata su come implementare uno stile di vita low carb in ogni situazione, non perderti la nuova guida “Low Carb Facile & Veloce”. Questa guida completa ti fornirà le mie strategie dettagliate per ogni situazione di pasto fuori casa, liste della spesa e idee per pasti veloci da preparare in anticipo, consigli su come leggere le etichette e fare scelte consapevoli al ristorante e alcune ricette low carb facili e deliziose da portare ovunque.

Non lasciarti sfuggire l’opportunità di trasformare il tuo approccio all’alimentazione e migliorare la tua salute. Ordina ora la tua copia della guida “Low Carb Facile & Veloce” e inizia il tuo viaggio verso un’alimentazione più sana e consapevole, ovunque ti trovi!

Ricorda: “Il cibo è prevenzione, cura e vitalità” e con le giuste strategie, puoi goderti dei benefici di una dieta low carb anche quando mangi fuori casa.

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La chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile è mantenere un metabolismo sano.

Cos’è il metabolismo e perché è importante?

Il metabolismo rappresenta l’insieme dei processi fisiologici che permettono al corpo di trasformare il cibo in energia. Quando si verifica un rallentamento metabolico o blocco metabolico, il corpo riduce il suo dispendio energetico e consuma meno calorie. Questo rallentamento rappresenta un serio ostacolo nella perdita di peso, spesso portando a uno stallo del peso.

La buona notizia è che è possibile ottimizzare il metabolismo per aumentare il dispendio energetico e favorire la perdita di grasso corporeo. Ciò si può ottenere aumentando la massa muscolare, bilanciando gli ormoni chiave del metabolismo come l’insulina e il cortisolo, e adottando una dieta adeguata.

Ecco 4 strategie comprovate per superare il blocco metabolico:

1) Adotta una dieta low carb o chetogenica

Una delle strategie più efficaci per accelerare il metabolismo è adottare una dieta low carb o chetogenica. Immagina il tuo metabolismo come il motore di un’auto: se il motore non funziona correttamente, l’auto non può utilizzare il carburante in modo efficiente. Analogamente, un problema metabolico implica che il corpo non utilizza efficacemente il glucosio come fonte di energia principale.

Le persone con un blocco metabolico spesso non riescono a bruciare glucosio in modo efficace. Negli ultimi decenni, con l’avvento delle diete a basso contenuto di grassi, abbiamo visto un aumento dell’epidemia di obesità e delle malattie croniche. Questo perché la teoria della restrizione calorica ignora il funzionamento del “motore” metabolico.

Secondo la teoria endocrina o ormonale, l’ormone insulina gioca un ruolo cruciale nella gestione dell’energia. Un livello elevato di insulina favorisce la conversione del cibo in tessuto adiposo. Riducendo l’apporto di carboidrati e aumentando quello di grassi sani, si può mantenere una stabilità glicemica e insulinemica, promuovendo la perdita di peso.

Nelle diete low carb e nei protocolli chetogenici, i nutrienti vengono utilizzati per produrre energia piuttosto che essere immagazzinati come grasso. Una strategia semplice per accelerare il metabolismo è ridurre i carboidrati e aumentare i grassi sani, adottando una dieta low carb. Questo tipo di dieta permette di controllare meglio l’insulina, riducendo la formazione di grasso corporeo. Scopri di più sulla dieta low carb nella nostra guida completa per principianti!

2) Aumenta l’assunzione di proteine ad ogni pasto

L’aggiunta di proteine ad ogni pasto è un metodo efficace per stimolare il metabolismo attraverso la termogenesi indotta dalla dieta. Questo processo rappresenta il 10-15% del dispendio energetico totale e dipende dalla composizione della dieta.

Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi. Circa il 20% delle proteine ingerite viene utilizzato per produrre calore, mentre solo il 5-8% dei carboidrati e il 2-3% dei grassi vengono utilizzati allo stesso scopo.

Inoltre, un apporto adeguato di proteine a ogni pasto stimola gli ormoni della sazietà, riducendo l’appetito e favorendo la perdita di peso. Includi più proteine nella tua dieta per accelerare il metabolismo e sentirti più sazio più a lungo.

3) Pratica attività fisica regolarmente

4) Sperimenta il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un’altra strategia efficace per stimolare il metabolismo e bruciare i grassi. Questo approccio alimentare alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione, permettendo al corpo di entrare in modalità “brucia grassi”. Studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aumentare i livelli di ormoni “brucia grassi” come l’ormone della crescita (GH) e la noradrenalina.

Il digiuno intermittente aiuta anche a mantenere stabili i livelli di insulina, essenziali per un metabolismo attivo e per ridurre l’infiammazione cronica, che è una delle cause principali delle malattie croniche degenerative.

Uno schema comune di digiuno intermittente è il 16:8, dove si digiuna per 16 ore e si concentrano i pasti nelle 8 ore restanti. Puoi scegliere di saltare la colazione o la cena, a seconda delle tue preferenze.

Ultimo, ma non meno importante…

Prima di preoccuparti se il tuo metabolismo è lento o veloce, ricorda che hai più controllo di quanto pensi. Le calorie non sono l’unico fattore da considerare nella perdita di peso: è importante prestare attenzione anche all’equilibrio glicemico e insulinemico dei pasti. Personalizzare la tua dieta e il tuo stile di vita per aumentare il metabolismo può aiutarti a perdere grasso in modo più efficace.

Inizia oggi a migliorare il tuo metabolismo e a perdere peso con una dieta low carb! Dai un’occhiata alla mia guida completa per principianti per scoprire tutti i dettagli

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Cosa misura la calorimetria indiretta?

Il calorimetro indiretto è l’unico dispositivo in grado di determinare con precisione il metabolismo basale. Attraverso l’analisi dei gas respiratori, misura:

• La quantità di ossigeno consumata, che è direttamente proporzionale alle calorie bruciate.
• La quantità di anidride carbonica prodotta, che consente di calcolare il Quoziente Respiratorio (QR), un indicatore del tipo di combustibile metabolico utilizzato (grassi vs carboidrati).

Il quoziente respiratorio può variare tra 0.7 e 1.0:

• Un QR basso (vicino a 0.7) indica una maggiore capacità di ossidare (bruciare) i grassi.
• Un QR alto (sopra 0.9) suggerisce una ridotta capacità di bruciare i grassi e può essere un segnale di insulino resistenza.

Perché la calorimetria indiretta è importante?

Conoscere questi dati permette di sviluppare un piano alimentare personalizzato, basato sulle esigenze metaboliche specifiche del paziente. Questo è un enorme vantaggio rispetto alle equazioni predittive comunemente utilizzate per stimare il dispendio energetico. Il calorimetro indiretto offre una valutazione accurata e individuale, basata sullo stato fisico reale del paziente e non su una stima generica derivata da dati antropometrici.

Come prepararsi per l’esame di calorimetria indiretta

L’esame dura circa 20 minuti e durante questo tempo il paziente deve rimanere sdraiato in posizione supina, indossando un casco canopy che misura i gas respiratori. Per ottenere risultati precisi, è essenziale seguire queste linee guida prima del test:

• Digiuno di almeno 5 ore prima dell’esame.
• Evitare caffè, alcol e altre sostanze stimolanti.
• Non fumare prima del test.
• Non fare attività fisica intensa nelle ore precedenti.

Dove effettuare l’esame di calorimetria indiretta

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Perché bere acqua è fondamentale?

Bere acqua solo quando si sente sete aumenta il rischio di disidratazione. L’acqua è la componente primaria del nostro organismo e il motore dei processi metabolici come il trasporto dei nutrienti, la regolazione del bilancio energetico e della temperatura corporea. La disidratazione può causare sintomi come stanchezza, mal di testa e secchezza delle fauci e della pelle. Scopri come mantenere una corretta idratazione con questi semplici consigli.

Perché è importante mantenere una corretta idratazione?

L’idratazione è essenziale tutto l’anno, ma diventa cruciale durante i mesi più caldi. Con l’aumento delle temperature, il corpo suda di più, richiedendo un maggiore apporto idrico per mantenere la temperatura corporea, evitare colpi di calore e prevenire la disidratazione.

Consigli per una corretta idratazione

• Bevi acqua: L’acqua è l’elemento che disseta concretamente. Bere acqua è il modo migliore per idratarsi perché il corpo la riconosce e assimila facilmente.
• Inizia la giornata con un bicchiere d’acqua: Bevi uno o due bicchieri d’acqua appena sveglio per reidratare il corpo dopo il digiuno notturno.
• Aromatizza l’acqua se non ti piace: Se non ami l’acqua naturale, puoi aromatizzarla con frutta fresca, verdura o erbe aromatiche. Prova combinazioni come fragole e menta, limone e cetrioli, o melone, pesca e salvia.
• Tieni sempre l’acqua con te: Porta sempre con te una bottiglia d’acqua o una borraccia come promemoria visivo. Cerca di riempirla almeno due volte al giorno.

Usa la tecnologia per ricordarti di bere: Se il promemoria visivo non basta, imposta una sveglia sul tuo smartphone per ricordarti di bere. Prova con “Ehi Siri”.

Idratarsi anche con il cibo

Una corretta alimentazione contribuisce all’idratazione. Tra gli alimenti più idratanti troviamo cetrioli, lattuga, sedano, ravanelli, pomodori, cavolfiore, anguria, fragole, pompelmo e melone. Scopri ricette e consigli per una corretta idratazione nei miei ebook.

Ricorda di bere acqua

Bere regolarmente, anche quando non hai sete, è fondamentale per mantenere il corpo idratato. Ultimo ma non meno importante, ecco alcuni miei ulteriori suggerimenti:

• Bevi acqua prima, durante e dopo l’allenamento: L’idratazione è essenziale per le prestazioni fisiche.
• Non confondere fame e sete: Prova a bere quando senti fame, spesso i due stimoli sono confusi.
• Consuma frutta e verdura fresca: Integra due porzioni di frutta e due di verdura al giorno per migliorare l’idratazione.
• Riduci caffè e bevande zuccherate: Queste aumentano la diuresi e la perdita di acqua.

Evita le bevande alcoliche: L’alcol disidrata il corpo.

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Ti spiego cos’è l’equilibrio glicemico ed insulinemico

Insulino-resistenza…

Come interrompere questo circolo vizioso?

I prossimi passi

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Quindi, cosa fare?

Durante l’estate, le abitudini alimentari spesso subiscono variazioni: aumentano i pasti fuori casa e le occasioni di convivialità. Mantenere una dieta sana può diventare più sfidante, ma è assolutamente possibile.

In estate, è cruciale adottare un’alimentazione che soddisfi due esigenze principali: reintegrare i sali e i liquidi persi attraverso la sudorazione e fornire energia senza appesantire il processo digestivo. Il cibo non è solo nutrimento, ma anche un modo per riscoprire il piacere di prendersi cura di sé, attraverso colori, odori e sapori.

Guida essenziale su come gestire l’alimentazione in vacanza

Ecco alcuni consigli utili su come gestire l’alimentazione durante i mesi più caldi:

• Idratazione: Inizia la giornata con un buon apporto di liquidi e assicurati di avere sempre con te una borraccia d’acqua. Durante l’estate, è essenziale compensare la perdita di minerali causata dalla sudorazione bevendo almeno due litri di acqua al giorno, equivalenti a 8 bicchieri. Ricorda che spesso la sete può essere confusa con la fame, quindi mantieniti idratato per evitare questo fraintendimento. Preferisci acqua e frullati senza zucchero e evita bibite gassate e zuccherate.
• Regolarità: Cerca di mantenere degli orari regolari per i pasti o crea nuovi ritmi che il tuo corpo possa apprezzare. La regolarità aiuta il corpo a stabilire routine positive.
• Semplicità: Preferisci piatti semplici e freschi, composti da pochi ingredienti. Limita il consumo di carboidrati raffinati e prodotti industriali per favorire un’alimentazione leggera e digeribile.
• Movimento: Non trascurare l’attività fisica quotidiana, che va dalla passeggiata al ritmo sostenuto agli esercizi di tonificazione. Mantenere un buon livello di attività fisica ti aiuterà a mantenere la forma fisica e a evitare accumuli di peso non desiderati durante l’estate.

Quanto è importante idratarsi durante l’estate?

Il caldo e la conseguente sudorazione accelerano la disidratazione corporea, rendendo fondamentale nel periodo estivo l’assunzione di almeno due litri di acqua al giorno. È cruciale idratarsi regolarmente senza aspettare di sentire la sete, poiché questa sensazione indica già uno stato di disidratazione.

Parallelamente all’importanza dell’acqua, è essenziale limitare il consumo di alcolici, che possono sembrare rinfrescanti ma in realtà aggravano la disidratazione. Cocktail alcolici e non alcolici, così come le bibite gassate, vanno evitati. Gli alcolici possono dare l’impressione di dissetare, ma aumentano effettivamente la disidratazione, mentre le bibite analcoliche contribuiscono ad elevati livelli di zuccheri nel corpo. Per sostituirle, è preferibile optare per infusi freddi preparati con frutta ed erbe di stagione.

Una guida a cosa mangiare

Nonostante il caldo che renda quasi insopportabile qualsiasi attività che non sia un tuffo in mare, l’alimentazione estiva è fondamentale per il benessere fisico e mentale.

Per contrastare la sensazione di spossatezza causata dal caldo, è consigliabile iniziare il pasto con una porzione di verdura anziché con pane o grissini, evitando così un eccessivo consumo di carboidrati ad alto indice glicemico che potrebbero appesantire. È importante ricordare che patate e legumi non rientrano nella categoria delle verdure in quanto entrambi sono fonte di carboidrati. 

Il mio consiglio principale è di optare per la semplicità: prediligi piatti con pochi ingredienti, come petto di pollo o tacchino con verdure grigliate, bistecca di manzo o vitello accompagnata da verdure, trancio di spada o tonno alle erbe con insalata mista, filetto di branzino o orata con spinaci al vapore, o tartare di gamberi, branzino o tonno con verdure grigliate. Questi piatti non solo sono leggeri e nutrienti ma permettono di godere appieno dei sapori dell’estate senza appesantirsi.

Ultimo ma non meno importante…

Durante l’estate, è fondamentale bere molto, mangiare più spesso ma in modo leggero, e prediligere l’utilizzo di frutta e verdura fresche e di stagione. Con una corretta idratazione, una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare, puoi affrontare al meglio i mesi più caldi dell’anno. Ricorda di scegliere piatti semplici e freschi, evitando cibi troppo elaborati e bevande zuccherate. Seguendo questi consigli, potrai godere appieno dei piaceri dell’estate senza compromettere il tuo benessere fisico e mentale.

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Piccola parentesi

Come dico spesso, per diventare i protagonisti della vostra salute, dovete iniziare in cucina e questo completo e-book sulla dieta low carb può diventare il vostro fedele compagno per farvi raggiungere l’obiettivo con semplicità e senza calcoli calorici.

Che cosa significa mangiare low carb?

Una dieta Low Carb classica prevede un quantitativo di carboidrati pari a 40-60 g giornalieri, una low carb più moderata prevede invece un quantitativo di carboidrati pari a 70-100 g giornalieri. Ricordatevi, “mangiare low carb significa ridurre il quantitativo di carboidrati per aumentare quello di grassi salutari”. 

L’alimentazione low carb, non è così difficile da seguire, anzi! e questa mia nuova guida alimentare si pone l’obiettivo di accompagnarvi verso la scoperta di uno stile alimentare che vi regalerà innumerevoli benefici fisici e mentali.

Cosa mangiare a colazione in una dieta low carb?

La colazione ideale deve fornire un buon apporto di proteine nobili e grassi salutari ed al contempo, essere deliziosa e saziante. Delle uova strapazzate nel ghee accompagnate da frutta a basso apporto di zuccheri come mirtilli, lamponi, fragole e more sono un’ottima opzione per iniziare la vostra giornata.

Ingredienti per una porzione:

• 2-3 uova biologiche
• 1 cucchiaino di burro chiarificato/ghee
• Sale e pepe q.q
• una ciotola di frutti rossi

Procedimento:

Scaldare un tocchetto di burro/ghee in un padellino antiaderente. Versare le uova, salare e mescolare velocemente fino a quando non raggiungono la consistenza desiderata. Servire con i frutti rossi.

E a pranzo?

Un pasto veloce, semplice ma nutriente che vi terrà sazi fino alla cena: Burger 100% manzo grass fed con zucchine e carote spadellate nel ghee e mezzo avocado più una pesca per concludere.

Ingredienti per una porzione:

• 200-250 g di burgers 100% manzo grass fed 
• una porzione di zucchine e carote 
• 1 cucchiaio di ghee 
• 1 cucchiaio di olio evo 
• Mezzo avocado 
• 1 pesca con foglioline di menta

A cena?

Un piatto principale equilibrato e ricco di nutrienti essenziali come dei filetti di sgombro alle erbe aromatiche accompagnati da zucchine e melanzane grigliate con olio evo e prezzemolo.

Ingredienti per una porzione:

• 200-300 g di sgombro fresco a filetti
• Timo secco q.b
• Maggiorana q.b
• Erba cipollina secca q.b
• 2 cucchiai di Olio evo
• Sale
• Limone se gradito

Procedimento:

In una teglia rivestita da carta forno, disporre i filetti di sgombro ed insaporire con le erbe aromatiche e sale. Cuocere per 15 minuti in forno a 180 gradi e condire con olio evo e limone.

Ed è qui che viene il bello…

Questa giornata tipo di pasti low carb offre un esempio di come si possa mangiare in modo vario e gustoso pur mantenendo un basso apporto di carboidrati, fondamentale per ottenere un equilibrio glicemico e insulinemico, la chiave per nutrirsi secondo natura e rispettare la nostra fisiologia. Con un po’ di pianificazione, è possibile seguire una dieta low carb senza rinunciare al gusto e alla soddisfazione dei pasti.

Se hai trovato questa mini guida utile ed interessante e sei interessatə a scoprire la guida completa, qui di seguito trovi il link per accedere alla mia guida “Low carb estate” che include 8 menù settimanali estivi, molti consigli ed un ricco ricettario di piatti semplici e alla portata di tutti per accompagnarti verso la riscoperta della vera alimentazione ancestrale: la dieta low carb.

L’obiettivo della guida è quello di aiutarti a raggiungere tutti i tuoi traguardi di dimagrimento, migliorare il controllo della fame, liberarti dalla dipendenza dagli zuccheri e dalla sensazione di essere costantemente debole, affamato e bisognoso di mangiare continuamente.

L'articolo Cosa si mangia esattamente in una dieta low carb? proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Ciò che mangiamo si riflette su tanti aspetti del nostro organismo, della nostra vita e su tanti altri aspetti fondamentali per il nostro benessere fisico e mentale. Di conseguenza, il cibo che mangiamo ha effetto sui livelli di energia, sulla percentuale di grasso presente nel nostro corpo, sulla nostra concentrazione, sulla bellezza della nostra pelle, sulle rughe del volto, sulla sensazione di fame che avremo dopo un pasto, sul sonno, sulla libido, sul gonfiore addominale, sulla regolarità intestinale e mestruale, sull’invecchiamento, ecc.

Fame costante e nervosa

Avere sempre fame è segno di insulina alta. L’insulina alta è a sua volta dovuta a picchi glicemici importanti. Quando ciò avviene entra in gioco un ormone, definito “Grelina” che promuove il senso di fame, mentre l’ormone “leptina” che comunica “sazietà” non riesce a comunicare con il sistema nervoso centrale ed il segnale della “fame” non viene mai spento. L’insulina promuove lo stoccaggio del glucosio in eccesso sotto forma di grasso ed ecco che ingrassiamo.

Quindi come posso agire?

Ti dico una cosa semplice: prevenendo i tuoi picchi glicemici.

Avere picchi glicemici ripetuti espone a successivi cali di glicemia, trigger di fame nervosa. In effetti, un calo della glicemia ci fa desiderare cibi ipercalorici. Quindi, evitare i picchi glicemici ci permetterà di mantenere la curva glicemica più o meno stabile evitando i conseguenti cali di glicemia e prevenendo in definitiva quella voglia improvvisa di carboidrati e dolci.

Fame costante o fisiologica?

Il cibo è essenziale per la nostra sopravvivenza e mangiare è un atto naturale. Tuttavia, a volte perdiamo consapevolezza delle nostre sensazioni e tendiamo a mangiate per noia, per stress, per felicità, tristezza, solitudine, attribuendo al cibo una connotazione emotiva. Comprendere come e perché mangi ti darà le giuste indicazioni sulle modalità da mantenere o abbandonare per dimagrire seguendo la vera fame del tuo corpo e non lasciandoti trasportare da bisogni emotivi.

Se infatti la tua fame è di tipo emotivo, non sarai mai soddisfatto, stai cercando di colmare un’emozione, riempiendo lo stomaco! Il risultato? Potrebbe inizialmente donarti sollievo e darti l’illusione di essere soddisfatto, ma genererebbe senso di colpa e disagio in un secondo momento. Così non faresti altro che peggiorare la sensazione di malessere, continuando ad alimentare un circolo vizioso molto pericoloso per il benessere mentale e fisico. Per ritrovare la giusta connessione fame-sazietà dobbiamo allenarci. Difatti, per apprendere una nuova abitudine, serve ripetere le azioni almeno per 20-30 giorni. All’inizio sarà difficile ma poi, queste diventeranno “abitudini”.

Allora da dove proviene il mio desiderio e la mia dipendenza per i dolci?

La preferenza per il dolce è innata nell’essere umano. La spiegazione si trova nel meccanismo di gratificazione e piacere che ne consegue. Infatti, il nostro cervello è viziato, assuefatto di zuccheri e più ne ha, più ne vorrebbe. Quando consumiamo qualcosa di dolce, si innesca un segnale nel nostro sistema nervoso centrale che porta alla produzione di dopamina, un ormone grazie al quale proviamo gratificazione e piacere alimentando un circolo vizioso che induce il nostro cervello a divenirne dipendente. Il problema principale risiede nel meccanismo di tolleranza: il nostro cervello si abitua al gusto dolce, pertanto più l’esposizione agli zuccheri è frequente, più il segnale diventa debole.

Ultimo ma non meno importante

La soluzione è quella di disabituare il tuo cervello a ricevere costantemente zucchero riducendone il consumo. A proposito, ecco alcuni dei miei consigli che puoi tranquillamente trovare all’interno delle mie guide ( Reset & Restart estate, autumno, inverno e primavera)— ti offrono una serie di consigli e ricette mirati ad aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi):

• Inizia la giornata con una colazione salata, oppure impara a introdurre una colazione dolce a basso carico glicemico (trovi le varie opzioni nelle mie guide);
• Sostituisci lo zucchero con la frutta;
• Riduci il consumo di zucchero nel tuo caffè del mattino fino ad eliminarlo completamente;
• Riduci al minimo le bevande zuccherate: bibite gassate, succhi di frutta, ginseng, te e tisane zuccherate;
• Quando avverti voglia di dolce, cerca di attendere 15-20’, idratati e fai un respiro profondo. Generalmente questa sensazione svanisce. Se così non fosse, opta per un frutto o una macedonia o un quadratino di fondente 90% soprattutto se il desiderio di dolce avviene dopo i pasti ma non rendere questo comportamento un’abitudine.

Eliminare completamente lo zucchero dalla nostra è pressoché impossibile. È comunque fondamentale vincere la dipendenza dallo stesso e godersi con tranquillità quei momenti in cui consumiamo con consapevolezza una porzione di dolce come ad esempio ad una festa, a casa di amici, della mamma o della nonna.

L'articolo Picchi glicemici e voglia di dolci proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Per comprendere ciò che è utile al nostro organismo, non è possibile prescindere dal capire cosa nella nostra storia evolutiva ci è stato più utile. La paleontologia testimonia che per milioni di anni l’uomo si è cibato di carne, pesce, uova, tuberi e verdure. Solo 10.000 anni fa è nata l’agricoltura e da qui sono iniziate per la prima volta, le malattie degenerative.

Con l’avvento dell’agricoltura abbiamo introdotto nella nostra alimentazione i cibi amidacei. Il nostro metabolismo, abituato a digiuno e scarsità di cibo si è trovato all’abbondanza di cibo. In termini biochimici, il nostro metabolismo è passato da prevalentemente chetogenico a glucidico.

La propaganda nutrizionale ci spinge in una direzione che sta dimostrando di essere una macchina da malattia e se ci fosse senso di autocritica in chi si occupa di nutrizione, dovrebbe essere colto dal sospetto che qualcosa vada cambiato in ciò che si crede sui rapporti fra cibo-salute e linee guida nutrizionali.

Assistiamo infatti inermi a numeri mai visti nella storia dell’umanità di malattie metaboliche, malattie autoimmuni, bimbi ed adolescenti affetti da diabete di tipo 2 e fegato grasso non-alcolico, numeri di obesità ormai di proporzioni epidemiche.

Per riallinearci con la nostra storia evolutiva, occorre drasticamente ridurre il consumo di carboidrati ed in particolare, di quelli amidacei.

La via di salute è nell’altalena gluco-cheto, cioè uno stato metabolico tendenzialmente chetogenico, inframmezzato da momenti di funzionamento a “glucosio”. Ed è qui, che trova spazio la nostra dieta ancestrale, la dieta Low Carb.

Che cos’è la dieta low carb?

Il termine “low carb” o “low carbohydrates” significa ridotto apporto di carboidrati. Quindi una dieta “Low carb” è un regime alimentare che apporta un quantitativo di carboidrati netti inferiore a 100g giornalieri.

Tuttavia, il livello effettivo di assunzione di carboidrati può variare notevolmente da persona a persona, così come le strategie per determinarlo. Il quantitativo di carboidrati giornalieri infatti dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il tasso metabolico, la sensibilità all’insulina, il livello di attività e la qualità dei carboidrati (indice/carico glicemico).

Una dieta Low Carb classica prevede un quantitativo di carboidrati pari a 40-60 g giornalieri, una low carb più moderata prevede invece un quantitativo di carboidrati pari a 70-100 g giornalieri.

Attenzione! Mangiare Low Carb non significa ridurre l’apporto di carboidrati dando un “taglio” alle kcal previste nella dieta senza sostituirle con quelle apportate da altri macronutrienti! Mangiare low carb significa ridurre il quantitativo di carboidrati per aumentare quello di grassi sani.

Allora quali sono i benefici nella dieta low carb?

Una dieta a ridotto apporto di carboidrati oltre alla perdita di peso (di fondamentale importanza se si è in sovrappeso), dona innumerevoli benefici. In primis, è un approccio alimentare semplice da seguire, liberarsi dal conteggio calorico e dal dover pesare tutti gli alimenti è una vera e propria libertà e permette di seguire la dieta con maggiore aderenza e minore stress, rendendola sostenibile nel tempo.

La riduzione dei carboidrati spinge il nostro corpo a ricavare energia dai depositi di grasso, favorendo quindi non solo il calo di peso ma la perdita di tessuto adiposo tutelando la massa muscolare. Una dieta low carb migliora il controllo della fame e la dipendenza dallo zucchero. Quando mangiamo un pasto ricco di carboidrati, si innesca un picco glicemico e di conseguenza insulinemico a cui segue un crollo glicemico che innesca forte desiderio di cibo zuccherino.

Inoltre, la dieta low carb permette un miglior controllo della glicemia e permette di diminuire il rischio di sviluppare patologie a base infiammatoria. Ciò significa che adottare una dieta low carb porta numerosi benefici come:

• Perdita di massa grassa
• Migliore controllo della fame
• Ripristino dell’equilibrio fame-sazietà
• Contrasto all’aumento della glicemia
• Contrasto all’infiammazione di basso grado
• Aumento del metabolismo
• Libertà alimentare

Quindi, i carboidrati fanno ingrassare?

No, dire che i carboidrati fanno ingrassare non è assolutamente corretto. Se si è normopeso e si è in grado di utilizzare gli zuccheri della propria dieta non vi è ragione di temerli. Tuttavia, l’eccesso (come in ogni cosa) di carboidrati unito ad alti livelli di sedentarietà rappresenta la principale causa dell’epidemia di sovrappeso ed obesità negli ultimi anni.

Il consumo di alimenti ricchi di zuccheri raffinati e processati genera aumento dell’insulina e dipendenza dagli stessi. Quando mangiamo carboidrati il quantitativo di zuccheri presenti nel sangue cresce dando luogo ad un picco glicemico. Per contrastare l’eccesso di zucchero nel sangue il corpo stimola la produzione di insulina.

Il risultato però è che le cellule usano il glucosio per produrre energia e non aggrediscono le riserve di grasso. Inoltre, se siamo in presenza di un soggetto insulino resistente e quindi con scarsa capacità di usare il glucosio, gran parte dello zucchero verrà convertito in grasso di deposito ed il corpo non riuscendo ad usare il glucosio come carburante interpreterà il segnale come carenza energetica richiedendo continuamente un rifornimento di carboidrati che porterà all’aumento sempre ulteriore di tessuto adiposo.

Inoltre, l’insulina è strettamente legata con l’aumento del senso di fame e della dipendenza da zuccheri. In sintesi, quindi, i carboidrati potrebbero contribuire all’aumento di peso per due ragioni principali: ostacolando il consumo di grassi come energia e creando dipendenza.

Quando assumiamo zuccheri, ne vogliamo sempre di più…

Cosa mangiare in low carb?

Quando si inizia a mangiare a basso contenuto di carboidrati, il primo e più grande ostacolo può essere: “Cosa devo mangiare?”

In realtà, l’alimentazione low carb, è uno stile alimentare molto più semplice di quanto si possa immaginare.

Questa è una delle motivazioni che mi ha spinto a creare varie guide sulla dieta low carb: Low Carb Atunno, Low Carb Inverno e Low Carb Primavera. Queste guide offrono una serie di menù settimanali, consigli e ricette mirate a aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, come migliorare il controllo della fame, liberarti dalla dipendenza dello zucchero e perdere peso mentre riscopri il tuo benessere psicofisico.

Scoprile qui!

L'articolo Dieta low carb: la nostra dieta proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Non sei l’unica donna a trovarti di fronte a questo ostacolo, i nostri ormoni infatti, condizionano forma fisica e umore, ma anche il successo di una dieta.

Il nostro livello di energia, emotività, propensione e ricerca di cibo, varia seguendo il ciclo ormonale: vi sono periodi in cui siamo più propense a stare sole, in altri a fare vita sociale, giorni in cui abbiamo energia da vendere, ci sentiamo vitali e smaglianti, in altri, in prossimità della fase premestruale,  sentiamo l’esigenza del riposo e dell’introspezione, ci sentiamo gonfie ed irritabili.

Anche il desiderio e la richiesta di cibo varia ciclicamente, vi sono giornate come quelle della fase premestruale e a ridosso del flusso, in cui talvolta il desiderio di dolce aumenta in modo irrefrenabile, ed altre, soprattutto dopo il flusso, in cui è possibile avvertire un calo dell’umore.

Il ciclo mestruale della donna è suddiviso in 4 fasi:

• Follicolare
• Ovulazione
• Luteale (fase premestruale)
• Mestruazione

La fase follicolare è dominata dagli estrogeni, gli ormoni responsabili dei caratteri secondari femminili come crescita del seno, timbro acuto della voce, distribuzione della peluria e del grasso. Sono protettivi nei confronti dell’osteoporosi, ipertensione e rischio cardiovascolare.
Questa fase, della durata di 14 giorni, è caratterizzata da dinamicità, voglia di fare, energia ed una buona gestione glicemica.

La fase luteale o premestruale, invece, che caratterizza gli ultimi 14 giorni del ciclo, è dominata dal progesterone, responsabile del senso di stanchezza ed affaticamento, della ritenzione idrica, del lieve rialzo pressorio e del cambio del tono umorale.

In questa fase, si assiste alla diminuzione del magnesio, coinvolto nel sistema della serotonina (ormone del buon umore), della vitamina B6 legata all’abbassamento del tono umorale, nervosismo ed irritabilità e ad aumentato desiderio di carboidrati.

La fase premestruale, è quindi una fase delicata caratterizzata da:

• irritabilità
• stanchezza
• ritenzione idrica
• gonfiore addominale sistemico
• squilibri glicemici
• Aumento della richiesta energetica
• Desiderio di dolce

La combinazione tra l’aumento della richiesta energetica e degli sbalzi umorali tipici della fase premestruale, possono indurre la donna a cercare conforto nel cibo, specialmente nei dolci, ostacolando spesso il mantenimento del peso o in caso si stesse seguendo un regime alimentare ipocalorico, la perdita di peso.

E’ quindi fondamentale un supporto alimentare come strumento per seguire un’alimentazione corretta ed equilibrata anche in questa delicata fase.

La buona notizia è che una corretta alimentazione è in grado di influenzare gli ormoni e attraverso il mio protocollo specifico “La Dieta Rosa” che mette al centro la donna e la sua ciclicità, è possibile contrastare i malesseri più comuni associati alla fase pre-mestruale.

Attraverso questa guida, potrete capire sia come inserire con consapevolezza nella vostra alimentazione qualche “coccola” in più -evitando gli eccessi tipici della fame nervosa di questo periodo- sia agire sui malesseri fisici tipici di questa fase.

La Dieta Rosa  è un protocollo che aiuta a contrastare:

• Gonfiore addominale sistemico
• Stipsi
• Ritenzione idrica
• Desiderio di dolce
• Squilibri glicemici
• Irritabilità
• Stanchezza

All’interno della Dieta Rosa troverai:

• Introduzione sul ciclo mestruale della donna
• Introduzione, basi e principi della della dieta rosa
• Alimenti vantaggiosi e da limitare
• Schema e menù settimanale da seguire nei primi 15 giorni di ciclo
• Schema e menù settimanale onnivoro o vegetariano da seguire negli ultimi 15 giorni di ciclo
• Indicazioni sulle porzioni consigliate
• Sostituzioni degli alimenti inseriti nei menù
• Consigli per contrastare la stipsi
• Consigli per contrastare la ritenzione idrica
• Consigli per diminuire il desiderio di dolce
• Ricettario speciale ( colazione, pranzo/cena, coccole per un tocco di golosità)

La Dieta Rosa può essere seguita da:

• Donne normopeso
• Donne sovrappeso/obese
• Donne sportive/attive o sedentarie
• Donne con celiachia
• Donne intolleranti al lattosio
• Donne vegetariane
• Donne con ipo/ipertiroidismo
• Donne con ovaio policistico senza insulino resistenza
• Donne che vogliono perdere qualche chiletto
• Donne e che hanno bisogno di educazione alimentare o di una guida alimentare

Pronta ad iniziare la tua dieta rosa?

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Ricorda: “Solo se in equilibrio, tutto funziona al meglio”

L'articolo Fase premestruale: la dieta ti viene in aiuto proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Una buona o “cattiva” alimentazione infatti, giocano un ruolo chiave nel determinare lo stato di salute e/o di malattia.

Un regime alimentare non corretto e/o uno stile di vita non salutare predispongono all’iperattivazione del sistema immunitario che causa a sua volta uno stato di infiammazione cronica di basso grado definita dalla comunità medico scientifica come “ l’insieme dei processi cellulari che sottendono l’insorgenza delle principali malattie cronico degenerative”.

Per essere ancora più precisi, l’infiammazione cronica di basso grado può essere slatentizzata/causata da:

•  un’alimentazione ipercalorica e ricca di zuccheri semplici, grassi saturi e omega 6, farine raffinate, glutine, prodotti della grande industria
  stile di vita sedentario
• stress fisico e psichico
• abuso di farmaci
•  esposizione a inquinanti ambientali

I principali sintomi dell’infiammazione, spesso ignorati o sottovalutati sono i seguenti:

• malessere generale
•  astenia (sensazione di stanchezza e debolezza protratta)
•  alterazioni a livello gastro-intestinale, soprattutto a carico del transito intestinale
• gonfiore addominale
• dolori articolari
• sonnolenza diurna e insonnia notturna

Prevenire l’insorgenza dell’infiammazione cronica di basso grado è di fondamentale importanza. Essa infatti a lungo andare e se trascurata può predisporre a condizioni quali:

• Obesità
• Patologie metaboliche come Diabete di tipo 2 e dislipidemie
• Sindrome metabolica
• Patologie gastro-intestinali come il morbo di crhon, la sindrome del colon irritabile
• Patologie autoimmuni come psoriasi, tiroiditi, fibromialgia, artrite reumatoide
• Allergie, dermatiti
• Emicrania
• Cellulite
• Infertilità
• Cancro

Qual è il legame tra alimentazione e infiammazione?

L’infiammazione cronica di basso grado si instaura a partire da un’alterazione a carico del nostro intestino, organo che rappresenta la più ampia interfaccia con il mondo esterno. Grazie all’intestino infatti, assorbiamo nutrienti ed eliminiamo molecole di scarto/nocive.
Non solo, all’interno dell’intestino, precisamente nel colon, troviamo una grande popolazione di microrganismi, definita “microbiota intestinale” con la quale manteniamo una relazione di scambio mutualistico.

Attraverso la nostra alimentazione, forniamo nutrienti necessari alla proliferazione del microbiota che in cambio:

•  Mantiene e sostiene il sistema immunitario
• Produce vitamine e acidi grassi essenziali
• Contrasta la proliferazione di batteri patogeni

Ne consegue che un pattern alimentare non equilibrato, può portare all’alterazione di questo equilibrio, favorendo la proliferazione di batteri patogeni con la conseguente produzione di molecole tossiche che alterano la parete intestinale predisponendo a malassorbimento di vitamine e minerali, riassorbimento di esotossine e sostanze tossiche e al passaggio di molecole pro-infiammatorie avviando il processo di infiammazione sistemica cronica.

Quindi, la nutrizione, riveste una doppia valenza, potendo essere al tempo stesso un’arma di prevenzione e di cura o, al contrario, la causa di eventi patologici quando è strutturata con cibi prevalentemente pro-infiammatori consumati con regolarità.

Una dieta anti-infiammatoria , costituita da ampia varietà di cibi ricchi di nutrienti è in grado di:

• ridurre i processi ossidativi
• stimolare il fegato a rigenerarsi e ripulirsi dai rifiuti,
• favorire la perdita di peso

Ed è proprio per queste ragioni che ogni mio trattamento dietetico si basa sull’applicazione di un protocollo specifico, definito “Dieta antiinfiammatoria” che ha lo scopo di curare qualsiasi grado di infiammazione cronica silente ma anche di prevenirla.

La dieta antiinfiammatoria è infatti un modo di alimentarsi che può essere applicato da chiunque,  fin dall’infanzia.

Seguire uno stile di vita attivo, scegliere con cura gli alimenti da portare sulla propria tavola, la loro quantità e varietà significa investire sulla propria salute, ritrovare energia e vitalità, dire addio a gonfiore addominale, ritenzione idrica, debolezza e kg di troppo.

L'articolo La Dieta antinfiammatoria proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Prima regola: non facciamoci fregare!

Ci hanno venduto l’idea che i succhi di frutta e gli smoothies siano dei validi alleati per la nostra dieta in quanto naturali e  ricchi di vitamine. La verità è che tali prodotti non rappresentano dei validi sostituti al consumo di frutta. 

A causa dei trattamenti termici come la pastorizzazione e chiarificazione, nei frullati a lunga conservazione la maggior parte delle vitamine viene distrutta e la maggior parte della fibra viene persa. Quindi il risultato è un prodotto ben diverso dalla frutta intera e molto simile alle bibite zuccherate con ripercussioni negative a livello glicemico.

Frutta fresca vs prodotti a base di frutta: quali differenze?

Una delle differenze principali tra mangiare un frutto fresco e berlo sotto forma di succo o frullato è nella quantità di nutrienti che questi alimenti sono in grado di apportare al nostro stomaco. Un frutto, infatti, contiene molte più fibre, e quindi rimarrà nello stomaco molto più a lungo, rilasciando meno velocemente lo zucchero. Il succo, invece, non ha bisogno di essere digerito, viene veicolato direttamente nell’intestino dove il fruttosio in esso contenuto, verrà assorbito rapidamente e in pochi minuti circolerà nel nostro sangue.

Quindi, la differenza principale tra mangiare un frutto intero o berne il succo è che l’atto stesso di mangiare, sgranocchiare, masticare, favorisce il senso di sazietà, mentre dopo aver bevuto un succo di mela potreste avere ancora più fame

Masticare una mela, o un frutto fresco qualsiasi, sarà inoltre sempre più appagante rispetto a bere un succo.

Cosa ci portiamo a casa?

Quindi possiamo includere questi prodotti a base di frutta nella nostra alimentazione? Certo che sì se ci piacciono, ma non in sostituzione della frutta e non pensando che siano salutari come vogliono farci credere.

E voi consumate questi prodotti? Eravate a conoscenza di tutto ciò? Fatemelo sapere scrivendomi su Instagram! Io spero che questo articolo vi sia stato utile a fare un po’ di chiarezza, ma soprattutto a rendervi consapevoli delle scelte di consumo che facciamo ogni giorno!

L'articolo I prodotti a base di frutta possono sostituire la frutta fresca? proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Ho sempre considerato le feste una vera e propria boccata d’aria fresca! Sono giorni in cui posso staccare la spina, alleggerire la mia routine, rigenerarmi e trascorrere del tempo insieme alle persone che amo. Dalla mia esperienza ambulatoriale, però, mi accorgo che non tutti la pensano così. Non sono poche, infatti, le persone che vivono questi giorni come fonte di stress e temono le conseguenze che un’alimentazione un po’ più ricca ed elaborata rispetto al solito può avere sul proprio corpo.

Quello che cerco di insegnare ai miei pazienti, e spero anche a voi che mi leggete, è che seguire un percorso alimentare non deve essere vissuto come uno schema rigido e pieno di regole ferree. Corretta alimentazione e festività non sono nemiche!!
Io stessa in questi giorni ho mangiato piatti diversi dal solito, ascoltandomi, non facendomi mancare nulla e concedendomi qualche dolcetto o pezzo di cioccolato extra.
Ciò che fa la differenza, infatti, sono le scelte che facciamo più frequentemente, quindi giorni diversi dal solito, in realtà non dovrebbero far altro che alleggerirci, rigenerarci.

I consigli post festività

Nessun detox o digiuno, ma piuttosto un regime alimentare antitox. Ecco alcuni consigli:

• Prediligere fonti proteiche vegetali, come i legumi, privi di grassi saturi;
• Prediligere fonti di carboidrati complessi, come i cereali antichi (farro, orzo, grano saraceno e gli pseudocereali come quinoa, amaranto, ecc.);
• Condire i piatti con olio extravergine di oliva, ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E;
• Bere almeno 1,5 L di acqua;
• Consumare 5 porzioni di frutta e verdura;
• Ridurre il quantitativo di sale;
• Ridurre il consumo di prodotti confezionati e preferire piatti semplici, dai pochi ingredienti;
• Evitare gli alcolici;
• Muoversi quotidianamente per alleggerire mente e corpo.

Nutrire corpo e mente

Cosa ci portiamo a casa da queste feste? Che la vita è troppo breve per privarsi delle cose belle e buone e soprattutto che non dobbiamo sentirci in colpa per averle mangiate. In colpa di cosa poi? Per cosa? Per chi? Che senso ha vivere non ascoltando il proprio corpo e senza mai assecondare qualche voglia? Ricordiamoci che è assolutamente normale provare piacere nel cibo e che questo è prima di tutto fonte di vita!

Quindi, non rinunciare alla tua vita, alle occasioni di convivialità e serenità per stare dietro a rigidi schemi. Non rinunciare alla bellezza di mangiare, di godere di buon cibo e compagnia.
Fondamentale è pensare “da domani migliorerò il mio stile di vita” e non “da domani dieta”.

Ti è piaciuto il mio articolo? Come hai vissuto questi giorni di festa? Fammelo sapere scrivendomi su Instagram, sarò felice di leggerti! E se vuoi imparare a nutrirti intuitivamente e senza bilancia, non puoi perderti il mio ebook: una vera e propria guida che ti aiuterà a liberarti dai falsi miti, schematismi e conteggi calorici!

L'articolo Corretta alimentazione e festività proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Il ruolo dell’intestino

Forse non tutti sanno che l’intestino ricopre un ruolo centrale nel mantenimento dello stato di salute del nostro organismo. È responsabile di gran parte del sistema immunitario e della secrezione di ormoni che influenzano moltissime cose: dall’appetito all’umore.

Il protagonista indiscusso di tutte queste funzioni è il nostro microbiota, cioè l’insieme di microrganismi che popolano la barriera intestinale. Il nostro intestino, infatti, è in grado di fornire al microbiota un ambiente protetto e ricco di nutrienti, favorendone quindi la colonizzazione e la crescita, mentre il microbiota aiuta a mantenere il nostro stato di salute e benessere svolgendo importantissime funzioni, tra cui:

• Aiuta a regolare il peso corporeo decidendo quanta energia estrarre dal corpo e controllando i segnali di fame,
• Protegge l’intestino dagli invasori e istruisce il sistema immunitario,
• Produce ormoni e sostanze in grado di influenzare l’umore, l’appetito e lo stato di salute.

Prendersi cura del proprio intestino significa prendersi cura di sé

Sì, è proprio così. Prendersi cura del proprio intestino significa prendersi cura di sé. Questo perché avere una barriera intestinale sana è fondamentale a mantenere il buon funzionamento del nostro corpo ed è utile a proteggerci da infezioni e malattie autoimmuni come artrite, tiroiditi e psoriasi.
Al contrario, una barriera intestinale danneggiata non sarà in grado di svolgere le sue funzioni al meglio con conseguenti processi di malassorbimento e ripercussioni sul nostro stato di salute.

La disbiosi intestinale: cos’è?

È il caso della disbiosi intestinale, l’alterazione degli enzimi e della flora batterica causata dalla compromissione della relazione tra microbiota intestinale e il nostro corpo.

Tra le principali cause di disbiosi troviamo:

• Dieta scorretta e alimenti di qualità scadente,
• Abuso di alcol,
• Fumo,
• Intolleranze,
• Terapie antibiotiche,
• Stress,
• Infezioni intestinali,
• Stipsi cronica.

La disbiosi intestinale: come curarla?

Il primo passo per prenderci cura del nostro intestino è quello di adottare un’alimentazione corretta, sana e funzionale. È importantissimo introdurre nella nostra dieta alimenti che vadano a nutrire il nostro microbiota intestinale, come i cereali integrali, frutta e verdura, pesce grasso, cacao e olio extravergine di oliva, limitando invece alimenti irritanti e pro-infiammatori come lo zucchero, i dolcificanti ed i grassi trans contenuti nei prodotti industriali.

Vuoi scoprire alcune delle mie ricette preferite che mi aiutano tantissimo a prendermi cura del mio intestino? Allora acquista Nutri il tuo intestino, il mio nuovo piano alimentare non personalizzato dedicato proprio al benessere intestinale. Divertiti a cucinare insieme a me e non dimenticarti di mostrarmi le vostre creazioni taggandomi su Instagram. Sarò molto felice di sapere cosa ne pensate!

L'articolo Disbiosi: come prendersi cura del proprio intestino proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

Cos’è la sindrome del colon irritabile?

Innanzitutto, facciamo chiarezza e capiamo cos’è veramente la sindrome del colon irritabile: un disturbo funzionale dell’apparato gastrointestinale, in particolare dell’intestino, che viene diagnosticato unicamente attraverso l’ascolto del racconto sintomi del paziente.

Tra i sintomi più comuni troviamo:

• Gonfiore addominale,
• Distensione addominale,
• Eccessiva flatulenza,
• Stipsi e diarrea,
• Coliche e crampi.

A questo punto, vorrei fare una precisazione importante: perché venga diagnosticata la sindrome del colon irritabile, i sintomi di cui vi parlo devono essere presenti di frequente nella vita di una persona. Un lieve gonfiore addominale transitorio o una flatulenza non ricorrente, infatti, è sinonimo di salute dell’intestino ed è un meccanismo fisiologico e naturale di cui non dobbiamo assolutamente preoccuparci!

Fatta questa precisazione torniamo a noi! La sindrome dell’intestino irritabile può essere dovuta a tanti fattori, e io voglio raccontarvi come migliorare questo disturbo grazie all’alimentazione e quindi attraverso una dietoterapia che si sostituisce ai farmaci.

Sto parlando della dieta definita A basso apporto FODMAPs: un metodo scientificamente provato (sottolineiamo bene!) utile ad intervenire sui sintomi e le cause della sindrome del colon irritabile.

Che cosa sono i Fodmaps?

I Fodmaps sono dei carboidrati a catena corta, presenti in alcuni alimenti come verdure, legumi, frutta, latte ed altri prodotti che consumiamo regolarmente come farmaci, gomme da masticare e caramelle – che non sono né digeriti né vengono assorbiti in maniera ottimale dall’intestino tenue viaggiando direttamente sino all’intestino crasso dove:

• sono fermentati rapidamente dai batteri presenti: questa fermentazione causa la produzione di una grande quantità di gas il quale provoca gonfiore in soggetti particolarmente sensibili,
• possono ostacolare il corretto assorbimento dei fluidi necessario per la formazione delle feci creando stitichezza, alvo alterno o dissenteria.

Cosa succede nel nostro intestino e perché i FODMAPs provocano sintomi ad alcune persone ed altre no?

Innanzitutto, dovete sapere che nel nostro intestino è presente un altro sistema nervoso (il sistema nervoso enterico) strettamente collegato a quello autonomo centrale.

Può accadere che, in soggetti sensibili o in periodi particolarmente stressanti, ci sia un’iper-attivazione dei neuroni del nostro sistema nervoso intestinale che causa uno squilibrio di assorbimento intestinale. Ecco così manifestarsi i sintomi del colon irritabile.

Un’altra spiegazione può essere dovuta a un deficit di enzimi nel nostro intestino. Un esempio perfetto è quello della lattasi, cioè l’enzima che ci aiuta a digerire il lattosio. È risaputo che man mano che andiamo avanti con l’età, la funzione di questo enzima va diminuendo e così anche il nostro livello di tolleranza allo zucchero lattosio.

O ancora, è stato verificato che i batteri che colonizzano il nostro intestino non sono tutti uguali e possono cambiare da persona a persona. In questo modo, la tipologia di batteri presenti a livello intestinale può avere preferenze diverse per il cibo e quindi fermentare in maniera diversa gli zuccheri che arrivano dall’intestino, manifestando in alcuni casi veri e propri disturbi nella digestione di questi cibi.

Cos’è la dieta Low-FODMAPs?

Arriviamo a noi e vediamo in cosa consiste il mio protocollo antigonfiore, e quindi la dieta Low-FODMAPs.
Come dicevo prima, la dieta Low-FODMAPs è una la strada migliore da percorrere per intervenire sui sintomi del del colon irritabile ed è basata su diverse fasi di azione.

Nella prima fase, la dieta consiste nell’eliminazione di tutti gli alimenti che contengono carboidrati FODMAPs per 3-4 settimane. Nonostante sia una fase di eliminazione, include tutti i nutrienti necessari per una sana ed equilibrata alimentazione ed è quindi assolutamente completa e adatta a nutrire correttamente il nostro organismo. Questa prima fase, quindi, è utile a verificare fin da subito se stiamo percorrendo la strada giusta e se l’eliminazione dei FODMAPs può essere veramente la soluzione per porre rimedio agli spiacevoli disturbi tipici della sindrome.

La seconda fase consiste nel controllo. In questa fase, si verifica insieme al paziente se il percorso di dietoterapia ha apportato benefici all’intestino. In caso affermativo, si procede con il testare – secondo una strategia pensata ad hoc i diversi alimenti esclusi al fine di comprendere quali effettivamente siano quelli responsabili della sintomatologia caratteristica del colon irritabile. Questo momento è decisivo per determinare il successo della dietoterapia, ma soprattutto la risoluzione del problema della persona.

Infine, la terza fase è caratterizzata dalla creazione di una lista alimentare personalizzata. Si tratta appunto di una lista comprendente tutti gli alimenti che il paziente che ha intrapreso questo percorso può mangiare liberamente, quelli che è bene limitare e quelli invece che è meglio evitare per non accusare nuovamente gli stessi disturbi.

Io spero che questo articolo ti sia piaciuto, ma che soprattutto ti sia stato utile a fare un po’ di chiarezza sulla sindrome del colon irritabile.

Se sei interessato/a a questo argomento ed ottenere un intestino felice è uno dei tuoi obbiettivi, allora continua a leggermi e a seguirmi su Instagram perché sto lavorando ad una sorpresa che sono sicura ti piacerà tantissimo!

L'articolo Sindrome del colon irritabile e dieta Low-FODMAPs proviene da Dottoressa Alice Carnevale | Biologa nutrizionista.

La preferenza per il dolce è innata nell’essere umano. La spiegazione si trova nel meccanismo di gratificazione e piacere che ne consegue.

Il nostro cervello, infatti è viziato, assuefatto di zuccheri e più ne ha, più ne vorrebbe.

Quando consumiamo qualcosa di dolce, si innesca un segnale nel nostro sistema nervoso centrale che porta alla produzione di dopamina, un ormone grazie al quale proviamo gratificazione e piacere alimentando però un circolo vizioso che induce il nostro cervello a divenirne dipendente.

Il problema principale risiede nel meccanismo di tolleranza: il nostro cervello si abitua al gusto dolce, pertanto più l’esposizione agli zuccheri è frequente, più il segnale diventa debole.

Questo significa che per avere lo stesso effetto di piacere e gratificazione, il segnale dovrà essere più forte e più frequente traducendosi in un aumento del consumo di zuccheri.

La soluzione è quella di disabituare il nostro cervello a ricevere costantemente zucchero riducendone il consumo.

I dolcificanti, naturali o di sintesi potrebbero sembrare una giusta soluzione,  ma è davvero cosi?

Prima di analizzare le principali soluzioni e alternative al consumo dello zucchero da tavola, una breve spiegazione dei principali zuccheri presenti in commercio…

Lo zucchero da tavola: bianco o di canna?

Lo zucchero da tavola è il saccarosio, un disaccaride composto da glucosio e fruttosio.

Il saccarosio può essere estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.

I due prodotti, contrariamente a quanto si è soliti pensare, apportano pari calorie.

Il colore scuro dello zucchero di canna è dovuto alla presenza di impurità che non hanno alcuna importanza dal punto di vista nutritivo.

Zucchero grezzo di canna o zucchero integrale

Lo zucchero grezz0 di canna, è parzialmente raffinato, ha cristalli grossolani ma deve il suo colore scuro alla presenza di melassa e a volte di caramello che viene aggiunto allo zucchero comune!

Lo zucchero integrale di canna, invece, ha consistenza granulosa e polverulenta. Esso non è sottoposto a processo di raffinazione e contiene maggiori vitamine e minerali. Alcune varietà di questo zucchero sono il muscovado, panela ed il dulcito.

Zucchero di cocco

Divenuto di moda negli ultimi anni, lo zucchero di cocco è uno zucchero estratto dalla linfa dei fiori della palma da cocco.

E’ costituito da:

• 63% saccarosio
• 3% fruttosio
• 1% glucosio
• 4% inulina
• 19% altri polisaccaridi

Possiede un indice glicemico più basso, rispetto al comune zucchero da tavola. Studi condotti dall’università di Sidney dimostrerebbero che ha un indice glicemico di 54 contro i 65 dello zucchero comune. La ragione è attribuibile all’alta concentrazione di inulina, una fibra solubile che rallenta l’assorbimento del glucosio.

Tuttavia 100 grammi di questo prodotto apportano circa 380 kcal, più o meno la stessa quantità calorica del comune zucchero da tavola quindi per il suo consumo valgono le stesse raccomandazioni.

Miele, sciroppo d’acero e succo d’agave

Quante volte in ambulatorio alla domanda “zuccheri caffè, yogurt, latte o bevande?” mi capita di sentire “no, dottoressa, uso solo miele”.

La verità è che nonostante il miele sia un prodotto naturale, senza additivi, coloranti, conservanti o aromatizzanti, fa sempre parte della classe degli zuccheri.

Esso, è costituito da glucosio e fruttosio, sostanze che a differenza del saccarosio, non devono essere trasformate dall’apparato digerente e vengono subito assorbite dall’organismo per ricavare energia.

La differenza principale tra miele e saccarosio è che il primo, contenendo circa il 20 % di acqua, apporta meno kcal e possiede minerali, vitamine ed enzimi che sono alla base delle proprietà medicamentose attribuitegli: calmante, decongestionante, cicatrizzante e antibiotiche a livello intestinale.

Sciroppo d’acero:

Lo sciroppo d’acero, è un altro dolcificante naturale ottenuto bollendo la linfa dell’acero da zucchero e dell’acero nero.

E’ il terzo dolcificante naturale meno calorico ( circa 250 calorie per cento grammi) grazie alla presenza del 33 % di acqua.

Vanta un buon contenuto di oligoelementi, soprattutto potassio e vitamine del gruppo B.

Apparentemente tutto bene, ma come il miele e il succo d’agave è costituito principalmente da glucosio e fruttosio che alla fine vengono interamente assorbiti e trasformati dall’organismo.

Naturalmente, se già seguite un regime alimentare sano, una piccola quantità di queste sostanze non fa male, ma attenzione, sempre di zuccheri stiamo parlando!

Gli edulcoranti

Gli edulcoranti o dolcificanti sono tutte quelle sostanze che vengono aggiunte agli alimenti e/o alle bevande per conferire il sapore dolce.

In base alla loro origine, i dolcificanti vengono suddivisi in:

• naturali: composti estratti da piante tra cui fanno parte lo xilitolo, sorbitolo, mannitolo, maltitolo, lactitolo, isomalto e la stevia
• artificiali: di sintesi, come aspartame, saccarina, sucralosio, ciclammato

Stevia:

La Stevia è ottenuta dall’omonima pianta del Sudamercia è l’unico tra i dolcificanti naturali a non essere metabolizzato, pertanto apporta 0 kcal.

Essa ha un potere edulcorante 200-300 volte maggiore rispetto al saccarosio.

Il consiglio è quello di fare molta attenzione a ciò che si compra in commercio: nei supermercati è possibile acquistare la stevia in polvere, granelli, zollette. Tuttavia leggendo gli ingredienti si scopre che la “stevia” è composta soltanto per il 4 % da stevia e per il restante 96 % da destrosio ( un altro nome del glucosio). Prima dell’acquisto è fondamentale accertarsi che sia stevia pura.

Xilitolo,sorbitolo,mannitolo,isomalto,lactitolo:

I dolcificanti derivati da polialcoli, quali xilitolo, sorbitolo, mannitolo, maltitolo, lactitolo, isomalto apportano un contenuto calorico circa la metà del saccarosio ma un più basso potere edulcorante.

Essi vengono metabolizzati solo parzialmente mentre una buona quota viene fermentata dalla flora batterica intestinale con produzione di acidi grassi a catena corta e gas. Se da un lato la parziale metabolizzazione ne riduce il calore calorico, la risposta glicemica ed insulinemica, dall’altro esso è causa di effetti gastrointestinali sfavorevoli quali meteorismo, flatuelnza e diarrea e per questo si raccomanda di non superare i 20 g/ die.

I dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sono sostanze ottenute per sintesi chimica.

La fortuna commerciale dei questi dolcificanti si deve al fatto che pur avendo altissimo potere dolcificante apportano 0 kcal. Essi fanno parte della categoria “additivi chimici” e come tali devono essere obbligatoriamente riportati in etichetta. Inoltre, sulla base delle informazioni relative a proprietà chimiche e biologiche, tossicità e stime di esposizione nell’uomo, L’EFSA (agenzia europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito per ognuno una dose giornaliera accettabile (DGA) definita come la quantità di stanza espressa in g per Kg di peso corporeo che la persona può assumere tutta la vita senza rischi per la salute.

I dolcificanti artificiali sono sempre più presenti nella nostra dieta.

Bibite, cereali, yogurt, e marmellate light guadagnano sempre più spazio nelle nostre dispense grazie alle campagne martellanti delle industrie alimentari e alla consapevolezza dei danni provocati dal consumo eccessivo di zucchero.

Ma questo rivolgersi al light ha senso? E usare i dolcificanti al posto dello zucchero è sempre sicuro?

Sulla sicurezza degli edulcoranti artificiali, esistono numerose controversie.

Attualmente, tutti i prodotti utilizzati sono stati oggetto di molteplici studi e quindi approvati ma su alcuni di essi si stanno addensando nuovi dubbi come quelli che essi siano in grado di influenzare alcune funzioni fondamentali, quali il senso di sazietà, l’assorbimento intestinale di glucosio, il microbiota intestinale favorendo diabete ed obesità anziché prevenirli.

La certezza definitiva non c’è ancora e quindi nel frattempo la cautela è d’obbligo.

La soluzione: ridurre gli zuccheri

Zucchero si? Zucchero no? La risposta è si, ma nelle corrette quantità.

E’ ormai risaputo che lo zucchero (glucosio, fruttosio, di cocco, miele, sciroppi…) è svantaggioso per la nostra salute nelle quantità  in cui siamo soliti consumarlo.

L’organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha infatti ulteriormente abbassato la soglia di zucchero raccomandabile a 25 g/ die, circa 5 cucchiaini da tè. Un taglio drastico se pensiamo che oltre ad aggiungerlo al caffè/te/latte, lo zucchero è presente nella maggior parte dei prodotti consumati da noi Italiani, come biscotti, fette biscottate, pane confezionato, yogurt addizionati, merendine, barrette, bibite…

La soluzione, è quella di ridurne il consumo e non sostituirlo.

Vi ricordate il primo paragrafo? Parlavo di zucchero o sapore dolce? E’ proprio quest’ultimo a creare dipendenza sul nostro cervello, e quindi, che senso ha illudere il nostro cervello utilizzando altri composti che non permettono di disabituarci alla principale causa di questa dipendenza?

Non è necessario demonizzare lo zucchero ed eliminarlo dalla dieta di un individuo sano: basta, come in tutte le cose, non esagerare e seguire ciò che detta il buon senso.

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Sono molto felice ed emozionata di presentarvi il mio sito, se ripenso da dove sono partita, da dove ho iniziato, aver creato il primo sito che rispecchia me e la mia attività, per me è un traguardo, un piccolo progetto realizzato.

Finalmente potrò collezionare tutti i miei articoli, parlarvi di diverse tematiche, deliziarvi con ricette semplici e dai pochi ingredienti, come piace a me e raccontarvi la mia interpretazione e visione di sana alimentazione.

Spero che tutto ciò vi piaccia.

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