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Alimentazione e salute

Dieta low carb: la nostra dieta

Mentre un tempo si moriva di infezioni, oggigiorno le principali cause di morte e di malattia sono dovute a squilibri metabolici indotti da un’alimentazione innaturale e sovrabbondante. L’alimentazione sbagliata è alla base di tutte le malattie infiammatorie croniche, degenerative e tumorali.

Per comprendere ciò che è utile al nostro organismo, non è possibile prescindere dal capire cosa nella nostra storia evolutiva ci è stato più utile. La paleontologia testimonia che per milioni di anni l’uomo si è cibato di carne, pesce, uova, tuberi e verdure. Solo 10.000 anni fa è nata l’agricoltura e da qui sono iniziate per la prima volta, le malattie degenerative.

Con l’avvento dell’agricoltura abbiamo introdotto nella nostra alimentazione i cibi amidacei. Il nostro metabolismo, abituato a digiuno e scarsità di cibo si è trovato all’abbondanza di cibo. In termini biochimici, il nostro metabolismo è passato da prevalentemente chetogenico a glucidico.

La propaganda nutrizionale ci spinge in una direzione che sta dimostrando di essere una macchina da malattia e se ci fosse senso di autocritica in chi si occupa di nutrizione, dovrebbe essere colto dal sospetto che qualcosa vada cambiato in ciò che si crede sui rapporti fra cibo-salute e linee guida nutrizionali.

Assistiamo infatti inermi a numeri mai visti nella storia dell’umanità di malattie metaboliche, malattie autoimmuni, bimbi ed adolescenti affetti da diabete di tipo 2 e fegato grasso non-alcolico, numeri di obesità ormai di proporzioni epidemiche.

Per riallinearci con la nostra storia evolutiva, occorre drasticamente ridurre il consumo di carboidrati ed in particolare, di quelli amidacei.

La via di salute è nell’altalena gluco-cheto, cioè uno stato metabolico tendenzialmente chetogenico, inframmezzato da momenti di funzionamento a “glucosio”. Ed è qui, che trova spazio la nostra dieta ancestrale, la dieta Low Carb.

Che cos’è la dieta low carb?

Il termine “low carb” o “low carbohydrates” significa ridotto apporto di carboidrati. Quindi una dieta “Low carb” è un regime alimentare che apporta un quantitativo di carboidrati netti inferiore a 100g giornalieri.

Tuttavia, il livello effettivo di assunzione di carboidrati può variare notevolmente da persona a persona, così come le strategie per determinarlo. Il quantitativo di carboidrati giornalieri infatti dipende da diversi fattori, tra cui l’età, il sesso, il tasso metabolico, la sensibilità all’insulina, il livello di attività e la qualità dei carboidrati (indice/carico glicemico).

Una dieta Low Carb classica prevede un quantitativo di carboidrati pari a 40-60 g giornalieri, una low carb più moderata prevede invece un quantitativo di carboidrati pari a 70-100 g giornalieri.

Attenzione! Mangiare Low Carb non significa ridurre l’apporto di carboidrati dando un “taglio” alle kcal previste nella dieta senza sostituirle con quelle apportate da altri macronutrienti! Mangiare low carb significa ridurre il quantitativo di carboidrati per aumentare quello di grassi sani.

Allora quali sono i benefici ella dieta low carb?

Una dieta a ridotto apporto di carboidrati oltre alla perdita di peso (di fondamentale importanza se si è in sovrappeso), dona innumerevoli benefici. In primis, è un approccio alimentare semplice da seguire, liberarsi dal conteggio calorico e dal dover pesare tutti gli alimenti è una vera e propria libertà e permette di seguire la dieta con maggiore aderenza e minore stress, rendendola sostenibile nel tempo.

La riduzione dei carboidrati spinge il nostro corpo a ricavare energia dai depositi di grasso, favorendo quindi non solo il calo di peso ma la perdita di tessuto adiposo tutelando la massa muscolare. Una dieta low carb migliora il controllo della fame e la dipendenza dallo zucchero. Quando mangiamo un pasto ricco di carboidrati, si innesca un picco glicemico e di conseguenza insulinemico a cui segue un crollo glicemico che innesca forte desiderio di cibo zuccherino.

Inoltre, la dieta low carb permette un miglior controllo della glicemia e permette di diminuire il rischio di sviluppare patologie a base infiammatoria. Ciò significa che adottare una dieta low carb porta numerosi benefici come:

  • Perdita di massa grassa
  • Migliore controllo della fame
  • Ripristino dell’equilibrio fame-sazietà
  • Contrasto all’aumento della glicemia
  • Contrasto all’infiammazione di basso grado
  • Aumento del metabolismo
  • Libertà alimentare

Quindi, i carboidrati fanno ingrassare?

No, dire che i carboidrati fanno ingrassare non è assolutamente corretto. Se si è normopeso e si è in grado di utilizzare gli zuccheri della propria dieta non vi è ragione di temerli. Tuttavia, l’eccesso (come in ogni cosa) di carboidrati unito ad alti livelli di sedentarietà rappresenta la principale causa dell’epidemia di sovrappeso ed obesità negli ultimi anni.

Il consumo di alimenti ricchi di zuccheri raffinati e processati genera aumento dell’insulina e dipendenza dagli stessi. Quando mangiamo carboidrati il quantitativo di zuccheri presenti nel sangue cresce dando luogo ad un picco glicemico. Per contrastare l’eccesso di zucchero nel sangue il corpo stimola la produzione di insulina.

Il risultato però è che le cellule usano il glucosio per produrre energia e non aggrediscono le riserve di grasso. Inoltre, se siamo in presenza di un soggetto insulino resistente e quindi con scarsa capacità di usare il glucosio, gran parte dello zucchero verrà convertito in grasso di deposito ed il corpo non riuscendo ad usare il glucosio come carburante interpreterà il segnale come carenza energetica richiedendo continuamente un rifornimento di carboidrati che porterà all’aumento sempre ulteriore di tessuto adiposo.

Inoltre, l’insulina è strettamente legata con l’aumento del senso di fame e della dipendenza da zuccheri. In sintesi, quindi, i carboidrati potrebbero contribuire all’aumento di peso per due ragioni principali: ostacolando il consumo di grassi come energia e creando dipendenza.

Quando assumiamo zuccheri, ne vogliamo sempre di più…

Cosa mangiare in low carb?

Quando si inizia a mangiare a basso contenuto di carboidrati, il primo e più grande ostacolo può essere: “Cosa devo mangiare?”

In realtà, l’alimentazione Low Carb, è uno stile alimentare molto più semplice di quanto si possa immaginare.

Questa è una delle motivazioni che mi ha spinto a creare varie guide sulla dieta low carb: Low Carb Atunno, Low Carb Inverno e Low Carb Primavera. Queste guide offrono una serie di menù settimanali, consigli e ricette mirate a aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, come migliorare il controllo della fame, liberarti dalla dipendenza dello zucchero e perdere peso mentre riscopri il tuo benessere psicofisico.

Scoprile qui!

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