Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato uno dei temi più discussi nel mondo del benessere e della nutrizione. Quello che inizialmente era visto come una tendenza passeggera, è in realtà un antico rimedio di benessere e guarigione. Paracelso, uno dei padri della medicina moderna, insieme ad Ippocrate e Galeno, considerava il digiuno il miglior rimedio, un “medico interiore” sempre a disposizione. In effetti, i benefici legati alla pratica del digiuno e del digiuno intermittente sono innumerevoli. Si tratta di un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione con l’obiettivo di migliorare la salute, perdere peso e aumentare l’energia. Ma cos’è esattamente il digiuno intermittente e perché sta conquistando così tanto interesse? In questo articolo, esploreremo cos’è, conosceremo i diversi tipi di digiuno intermittente ed i suoi benefici primari.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (o intermittent fasting, IF) non è una dieta tradizionale, ma piuttosto un pattern alimentare che implica periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione. Praticare il digiuno intermittente significa porre l’accento su quando si mangia piuttosto che su quanto si mangia. Questa strategia di alimentazione, è pratica e personalizzabile per diversi stili di vitae può rappresentare un utile strumento per chi cerca di migliorare il proprio benessere generale, gestire il peso e/o ottimizzare la propria salute.

Il metodo di digiuno intermittente

Esistono diversi approcci al digiuno intermittente, ognuno con le proprie caratteristiche e modalità. Ecco i più comuni:

• Il digiuno 16/8 (Digiuno di 16 ore e finestra alimentare di 8 ore): questo è uno dei più diffusi. Consiste nel digiuno di 16 ore, seguito da una finstra alimentare di 8 ore, durante la quale vengono concentrati 2-3 pasti. Ad esempio è possibile cenare alle 20 e saltare la colazione il giorno successivo, mangiando solo a pranzo.
• Digiuno 20/4 (Digiuno di 20 ore e finestra alimentare di 4 ore): consiste nel digiuno di 20 ore seguito da una finestra alimentare di 4 ore. Un esempio di digiuno intermittente 20:4 è consumare i pasti tra le 14.00 e le 18.00.

Quindi come funziona?

Il digiuno intermittente può influenzare il corpo in vari modi, tra cui l’equilibrio dei livelli ormonali, l’energia utilizzata e la capacità di bruciare grassi. Durante i periodi di digiuno, avvengono alcuni cambiamenti chiave:

• Riduzione dei livelli di insulina: durante il digiuno i livelli di insulina diminuiscono, facilitando la combustione dei grassi come fonte di energia. La riduzione dell’insulina è un fattore che aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a stimolare il processo di lipolisi, dove il corpo brucia i grassi immagazzinati.
• Aumento di ormoni come glucagone e adrenalina: il corpo, in risposta al digiuno, inizia a produrre glucagone, un ormone che stimola la liberazione di energia dai depositi di grasso. I livelli di adrenalina aumentano, migliorando la capacità del corpo di mobilitare i grassi.
• Autofagia: Durante i periodi di digiuno, il corpo attiva un processo chiamato autofagia, un meccanismo di “pulizia” cellulare. Le cellule rimuovono proteine danneggiate o non necessarie, migliorando la salute cellulare e prevenendo danni a lungo termine.
• Sfruttamento delle riserve di glicogeno e grasso: in assenza di cibo, il corpo inizialmente usa le riserve di glicogeno (energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato). Quando il glicogeno è esaurito, il corpo brucia i grassi come principale fonte energetica.

Questi cambiamenti, possono portare al dimagrimento nel lungo termine grazie alla maggiore capacità del corpo di usare i grassi a scopo energetico.

Benefici del digiuno intermittente

Oltre a favorire la perdita di peso, durante il digiuno avvengono fenomeni utili di rigenerazione cellulare che potremmo paragonare ad una vera e propria depurazione:

• Autofagia: un meccanismo di autoriparazione cellulare ossia di rimozione selettiva di componenti cellulari danneggiati e non funzionanti
• Generazione delle cellule staminali
• Aumento dell’ormone della crescita (GH) che stimola la sintesi proteica nelle fibrocellule muscolari e la lipolisi
• Prevenzione e regressione dell’iperglicemia cronica e del diabete di tipo 2
• Riduzione dell’infiammazione cronica silente
• Riduzione della pressione sanguigna
• Riduzione del grasso viscerale addominale
• Riduzione dello stress ossidativo
• Miglioramento della sensibilità insulinica
• Aumento dell’energia
• Longevità
• Prevenzione al morbo di Alzheimer

Il digiuno quindi è un processo naturale che attiva una serie di adattamenti fisiologici che aiutano il corpo a usare al meglio le risorse energetiche disponibili, stimolando anche il miglioramento della salute cellulare e la prevenzione delle malattie. Sebbene possa avere numerosi benefici, è importante tuttavia praticarlo con attenzione onde evitare carenze e squilibri nutrizionali. Nel prossimo articolo, vedremo in quali casi è consigliato, in quali no, e scopriremo quali passi fare per iniziare a metterlo in pratica.