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Alimentazione e salute

Zucchero: come sostituirlo

Sostituire lo zucchero? Meglio imparare a ridurlo, vediamo come:

La preferenza per il dolce è innata nell’essere umano. La spiegazione si trova nel meccanismo di gratificazione e piacere che ne consegue.

Il nostro cervello, infatti è viziato, assuefatto di zuccheri e più ne ha, più ne vorrebbe.

Quando consumiamo qualcosa di dolce, si innesca un segnale nel nostro sistema nervoso centrale che porta alla produzione di dopamina, un ormone grazie al quale proviamo gratificazione e piacere alimentando però un circolo vizioso che induce il nostro cervello a divenirne dipendente.

Il problema principale risiede nel meccanismo di tolleranza: il nostro cervello si abitua al gusto dolce, pertanto più l’esposizione agli zuccheri è frequente, più il segnale diventa debole.

Questo significa che per avere lo stesso effetto di piacere e gratificazione, il segnale dovrà essere più forte e più frequente traducendosi in un aumento del consumo di zuccheri.

La soluzione è quella di disabituare il nostro cervello a ricevere costantemente zucchero riducendone il consumo.

I dolcificanti, naturali o di sintesi potrebbero sembrare una giusta soluzione,  ma è davvero cosi?

Prima di analizzare le principali soluzioni e alternative al consumo dello zucchero da tavola, una breve spiegazione dei principali zuccheri presenti in commercio…

 

Lo zucchero da tavola: bianco o di canna?

Lo zucchero da tavola è il saccarosio, un disaccaride composto da glucosio e fruttosio.

Il saccarosio può essere estratto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero.

I due prodotti, contrariamente a quanto si è soliti pensare, apportano pari calorie.

Il colore scuro dello zucchero di canna è dovuto alla presenza di impurità che non hanno alcuna importanza dal punto di vista nutritivo.

 

Zucchero grezzo di canna o zucchero integrale

Lo zucchero grezz0 di canna, è parzialmente raffinato, ha cristalli grossolani ma deve il suo colore scuro alla presenza di melassa e a volte di caramello che viene aggiunto allo zucchero comune!

 

Lo zucchero integrale di canna, invece, ha consistenza granulosa e polverulenta. Esso non è sottoposto a processo di raffinazione e contiene maggiori vitamine e minerali. Alcune varietà di questo zucchero sono il muscovado, panela ed il dulcito.

 

Zucchero di cocco

Divenuto di moda negli ultimi anni, lo zucchero di cocco è uno zucchero estratto dalla linfa dei fiori della palma da cocco.

E’ costituito da:

  • 63% saccarosio
  • 3% fruttosio
  • 1% glucosio
  • 4% inulina
  • 19% altri polisaccaridi

Possiede un indice glicemico più basso, rispetto al comune zucchero da tavola. Studi condotti dall’università di Sidney dimostrerebbero che ha un indice glicemico di 54 contro i 65 dello zucchero comune. La ragione è attribuibile all’alta concentrazione di inulina, una fibra solubile che rallenta l’assorbimento del glucosio.

Tuttavia 100 grammi di questo prodotto apportano circa 380 kcal, più o meno la stessa quantità calorica del comune zucchero da tavola quindi per il suo consumo valgono le stesse raccomandazioni.

 

Miele, sciroppo d’acero e succo d’agave

Quante volte in ambulatorio alla domanda “zuccheri caffè, yogurt, latte o bevande?” mi capita di sentire “no, dottoressa, uso solo miele”.

La verità è che nonostante il miele sia un prodotto naturale, senza additivi, coloranti, conservanti o aromatizzanti, fa sempre parte della classe degli zuccheri.

Esso, è costituito da glucosio e fruttosio, sostanze che a differenza del saccarosio, non devono essere trasformate dall’apparato digerente e vengono subito assorbite dall’organismo per ricavare energia.

La differenza principale tra miele e saccarosio è che il primo, contenendo circa il 20 % di acqua, apporta meno kcal e possiede minerali, vitamine ed enzimi che sono alla base delle proprietà medicamentose attribuitegli: calmante, decongestionante, cicatrizzante e antibiotiche a livello intestinale.

Sciroppo d’acero:

Lo sciroppo d’acero, è un altro dolcificante naturale ottenuto bollendo la linfa dell’acero da zucchero e dell’acero nero.

E’ il terzo dolcificante naturale meno calorico ( circa 250 calorie per cento grammi) grazie alla presenza del 33 % di acqua.

Vanta un buon contenuto di oligoelementi, soprattutto potassio e vitamine del gruppo B.

Apparentemente tutto bene, ma come il miele e il succo d’agave è costituito principalmente da glucosio e fruttosio che alla fine vengono interamente assorbiti e trasformati dall’organismo.

Naturalmente, se già seguite un regime alimentare sano, una piccola quantità di queste sostanze non fa male, ma attenzione, sempre di zuccheri stiamo parlando!

Gli edulcoranti

Gli edulcoranti o dolcificanti sono tutte quelle sostanze che vengono aggiunte agli alimenti e/o alle bevande per conferire il sapore dolce.

In base alla loro origine, i dolcificanti vengono suddivisi in:

  • naturali: composti estratti da piante tra cui fanno parte lo xilitolo, sorbitolo, mannitolo, maltitolo, lactitolo, isomalto e la stevia
  • artificiali: di sintesi, come aspartame, saccarina, sucralosio, ciclammato

Stevia:

La Stevia è ottenuta dall’omonima pianta del Sudamercia è l’unico tra i dolcificanti naturali a non essere metabolizzato, pertanto apporta 0 kcal.

Essa ha un potere edulcorante 200-300 volte maggiore rispetto al saccarosio.

Il consiglio è quello di fare molta attenzione a ciò che si compra in commercio: nei supermercati è possibile acquistare la stevia in polvere, granelli, zollette. Tuttavia leggendo gli ingredienti si scopre che la “stevia” è composta soltanto per il 4 % da stevia e per il restante 96 % da destrosio ( un altro nome del glucosio). Prima dell’acquisto è fondamentale accertarsi che sia stevia pura.

Xilitolo,sorbitolo,mannitolo,isomalto,lactitolo:

I dolcificanti derivati da polialcoli, quali xilitolo, sorbitolo, mannitolo, maltitolo, lactitolo, isomalto apportano un contenuto calorico circa la metà del saccarosio ma un più basso potere edulcorante.

Essi vengono metabolizzati solo parzialmente mentre una buona quota viene fermentata dalla flora batterica intestinale con produzione di acidi grassi a catena corta e gas. Se da un lato la parziale metabolizzazione ne riduce il calore calorico, la risposta glicemica ed insulinemica, dall’altro esso è causa di effetti gastrointestinali sfavorevoli quali meteorismo, flatuelnza e diarrea e per questo si raccomanda di non superare i 20 g/ die.

I dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sono sostanze ottenute per sintesi chimica.

La fortuna commerciale dei questi dolcificanti si deve al fatto che pur avendo altissimo potere dolcificante apportano 0 kcal. Essi fanno parte della categoria “additivi chimici” e come tali devono essere obbligatoriamente riportati in etichetta. Inoltre, sulla base delle informazioni relative a proprietà chimiche e biologiche, tossicità e stime di esposizione nell’uomo, L’EFSA (agenzia europea per la sicurezza alimentare) ha stabilito per ognuno una dose giornaliera accettabile (DGA) definita come la quantità di stanza espressa in g per Kg di peso corporeo che la persona può assumere tutta la vita senza rischi per la salute.

I dolcificanti artificiali sono sempre più presenti nella nostra dieta.

Bibite, cereali, yogurt, e marmellate light guadagnano sempre più spazio nelle nostre dispense grazie alle campagne martellanti delle industrie alimentari e alla consapevolezza dei danni provocati dal consumo eccessivo di zucchero.

Ma questo rivolgersi al light ha senso? E usare i dolcificanti al posto dello zucchero è sempre sicuro?

Sulla sicurezza degli edulcoranti artificiali, esistono numerose controversie.

Attualmente, tutti i prodotti utilizzati sono stati oggetto di molteplici studi e quindi approvati ma su alcuni di essi si stanno addensando nuovi dubbi come quelli che essi siano in grado di influenzare alcune funzioni fondamentali, quali il senso di sazietà, l’assorbimento intestinale di glucosio, il microbiota intestinale favorendo diabete ed obesità anziché prevenirli.

La certezza definitiva non c’è ancora e quindi nel frattempo la cautela è d’obbligo.

La soluzione: ridurre gli zuccheri

Zucchero si? Zucchero no? La risposta è si, ma nelle corrette quantità.

E’ ormai risaputo che lo zucchero (glucosio, fruttosio, di cocco, miele, sciroppi…) è svantaggioso per la nostra salute nelle quantità  in cui siamo soliti consumarlo.

L’organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha infatti ulteriormente abbassato la soglia di zucchero raccomandabile a 25 g/ die, circa 5 cucchiaini da tè. Un taglio drastico se pensiamo che oltre ad aggiungerlo al caffè/te/latte, lo zucchero è presente nella maggior parte dei prodotti consumati da noi Italiani, come biscotti, fette biscottate, pane confezionato, yogurt addizionati, merendine, barrette, bibite…

La soluzione, è quella di ridurne il consumo e non sostituirlo.

Vi ricordate il primo paragrafo? Parlavo di zucchero o sapore dolce? E’ proprio quest’ultimo a creare dipendenza sul nostro cervello, e quindi, che senso ha illudere il nostro cervello utilizzando altri composti che non permettono di disabituarci alla principale causa di questa dipendenza?

Non è necessario demonizzare lo zucchero ed eliminarlo dalla dieta di un individuo sano: basta, come in tutte le cose, non esagerare e seguire ciò che detta il buon senso.

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