Quando si tratta di perdere peso in modo sostenibile, le tradizionali diete ipocaloriche potrebbero non essere la soluzione più efficace. Concentrarsi solo sul conteggio delle calorie non porta a una perdita di peso a lungo termine e, anzi, può causare un rallentamento del metabolismo, portando al recupero del peso perso e a difficoltà nel dimagrimento futuro.

La chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile è mantenere un metabolismo sano.

Cos’è il metabolismo e perché è importante?

Il metabolismo rappresenta l’insieme dei processi fisiologici che permettono al corpo di trasformare il cibo in energia. Quando si verifica un rallentamento metabolico o blocco metabolico, il corpo riduce il suo dispendio energetico e consuma meno calorie. Questo rallentamento rappresenta un serio ostacolo nella perdita di peso, spesso portando a uno stallo del peso.

La buona notizia è che è possibile ottimizzare il metabolismo per aumentare il dispendio energetico e favorire la perdita di grasso corporeo. Ciò si può ottenere aumentando la massa muscolare, bilanciando gli ormoni chiave del metabolismo come l’insulina e il cortisolo, e adottando una dieta adeguata.

Ecco 4 strategie comprovate per superare il blocco metabolico:

1) Adotta una dieta low carb o chetogenica

Una delle strategie più efficaci per accelerare il metabolismo è adottare una dieta low carb o chetogenica. Immagina il tuo metabolismo come il motore di un’auto: se il motore non funziona correttamente, l’auto non può utilizzare il carburante in modo efficiente. Analogamente, un problema metabolico implica che il corpo non utilizza efficacemente il glucosio come fonte di energia principale.

Le persone con un blocco metabolico spesso non riescono a bruciare glucosio in modo efficace. Negli ultimi decenni, con l’avvento delle diete a basso contenuto di grassi, abbiamo visto un aumento dell’epidemia di obesità e delle malattie croniche. Questo perché la teoria della restrizione calorica ignora il funzionamento del “motore” metabolico.

Secondo la teoria endocrina o ormonale, l’ormone insulina gioca un ruolo cruciale nella gestione dell’energia. Un livello elevato di insulina favorisce la conversione del cibo in tessuto adiposo. Riducendo l’apporto di carboidrati e aumentando quello di grassi sani, si può mantenere una stabilità glicemica e insulinemica, promuovendo la perdita di peso.

Nelle diete low carb e nei protocolli chetogenici, i nutrienti vengono utilizzati per produrre energia piuttosto che essere immagazzinati come grasso. Una strategia semplice per accelerare il metabolismo è ridurre i carboidrati e aumentare i grassi sani, adottando una dieta low carb. Questo tipo di dieta permette di controllare meglio l’insulina, riducendo la formazione di grasso corporeo. Scopri di più sulla dieta low carb nella nostra guida completa per principianti!

2) Aumenta l’assunzione di proteine ad ogni pasto

L’aggiunta di proteine ad ogni pasto è un metodo efficace per stimolare il metabolismo attraverso la termogenesi indotta dalla dieta. Questo processo rappresenta il 10-15% del dispendio energetico totale e dipende dalla composizione della dieta.

Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati e ai grassi. Circa il 20% delle proteine ingerite viene utilizzato per produrre calore, mentre solo il 5-8% dei carboidrati e il 2-3% dei grassi vengono utilizzati allo stesso scopo.

Inoltre, un apporto adeguato di proteine a ogni pasto stimola gli ormoni della sazietà, riducendo l’appetito e favorendo la perdita di peso. Includi più proteine nella tua dieta per accelerare il metabolismo e sentirti più sazio più a lungo.

3) Pratica attività fisica regolarmente

4) Sperimenta il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è un’altra strategia efficace per stimolare il metabolismo e bruciare i grassi. Questo approccio alimentare alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione, permettendo al corpo di entrare in modalità “brucia grassi”. Studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aumentare i livelli di ormoni “brucia grassi” come l’ormone della crescita (GH) e la noradrenalina.

Il digiuno intermittente aiuta anche a mantenere stabili i livelli di insulina, essenziali per un metabolismo attivo e per ridurre l’infiammazione cronica, che è una delle cause principali delle malattie croniche degenerative.

Uno schema comune di digiuno intermittente è il 16:8, dove si digiuna per 16 ore e si concentrano i pasti nelle 8 ore restanti. Puoi scegliere di saltare la colazione o la cena, a seconda delle tue preferenze.

Ultimo, ma non meno importante…

Prima di preoccuparti se il tuo metabolismo è lento o veloce, ricorda che hai più controllo di quanto pensi. Le calorie non sono l’unico fattore da considerare nella perdita di peso: è importante prestare attenzione anche all’equilibrio glicemico e insulinemico dei pasti. Personalizzare la tua dieta e il tuo stile di vita per aumentare il metabolismo può aiutarti a perdere grasso in modo più efficace.

Inizia oggi a migliorare il tuo metabolismo e a perdere peso con una dieta low carb! Dai un’occhiata alla mia guida completa per principianti per scoprire tutti i dettagli 👇