Per milioni di anni, l’umanità si è adattata a cicli di abbondanza e carestia, evolvendo in un ambiente dove la certezza del pasto era rara. Questo ha plasmato il nostro organismo, rendendolo più adatto al digiuno che a pasti frequenti e abbondanti. Oggi, viviamo in una società dove il cibo è spesso consumato per abitudine o conforto emotivo, piuttosto che per necessità. Tuttavia, il digiuno intermittente, un’antica pratica con solide basi scientifiche, si rivela un efficace alleato per regolare glicemia, peso e infiammazione cronica, contribuendo a prevenire patologie legate allo stile di vita moderno.

Cosa mangiare durante il digiuno intermittente?

Durante le ore di digiuno è fondamentale astenersi dal consumare tutti gli alimenti e le bevande che apportano calorie. Tuttavia, bisogna accertarsi di restare ben idratati per tutta la durata del digiuno. L’acqua, sia naturale che frizzante è sempre la scelta migliore. Un’altra possibile scelta sono tutti i tipi di tè, come il tè nero e verde e/o gli infusi di erbe da gustare sia caldi che freddi. Per aromatizzare potete ricorrere alle spezie come la cannella. Non è invece consentito l’uso di zucchero, miele, sciroppi, latte, bevande vegetali e tutti i dolcificanti e/o aromi artificiali/naturali. Si può anche consumare caffè con o senza caffeina e aggiungervi 1 cucchiaino di olio di cocco BIO e/o ghee per la preparazione di una bevanda energetica, il bullet proof coffee o aggiungervi 1 cucchiaio di panna biologica senza zuccheri. Sono invece esclusi caffè d’orzo, ginseng e caffè di cicoria.

Come interrompere il digiuno intermittente e cosa mangiare?

Dopo le ore di digiuno è consigliabile mangiare gradualmente in quanto dopo un digiuno, un eccesso di cibo potrebbe provocare disturbi gastrici. Il consiglio è di iniziare il pasto con verdura fresca cruda o cotta e prestare attenzione alle combinazioni degli alimenti, puntando a consumare cibo vero e fresco, come proteine nobili della carne, delle uova o del pesce accompagnate da grassi salutari.

In quali casi è sconsigliato praticare il digiuno intermittente?

Nonostante i numerosi benefici, efficacia e sicurezza, il digiuno intermittente non è una strategia adatta a tutti. In alcuni casi, la pratica del digiuno intermittente potrebbe essere sconsigliata o da utilizzare solo sotto stretto controllo del medico curante. In particolare, si sconsiglia di praticare il digiuno intermittente in caso di:

• Gravidanza e allattamento
• DCA (del comportamento alimentare)
• Diabete di tipo 1
• Bambini e adolescenti
• Terapia farmacologica

E ora veniamo alla parte pratica…

Di seguito troverai due esempi di giornate alimentari con impostazione del digiuno intermittente 16:8, da usare come riferimento, da aggiustare secondo le tue specifiche esigenze, ricordando che la quantità di calorie che ciascuno di noi consuma giornalmente dipende dal proprio fabbisogno energetico e dall’obiettivo di mantenere o perdere peso.

1. Esempio di giornata alimentare con digiuno intermittente 16:8 (mattino)

• Al risveglio: 2 bicchieri di acqua con limone e zenzero o liscia + Bullet proof coffee o caffè amaro.
• 1° pasto della giornata: Pranzo dopo almeno 16 ore di digiuno: Insalata autunnale + Omelette con salmone selvaggio affumicato + avocado + 1 caco mela
• Spuntino: Yogurt greco 10% grassi + cioccolato fondente (Almeno 85% cacao) + 2 cucchiai di melagrana
• Cena: Bistecca di manzo o vitello con zucca delica al forno + olio evo

2. Esempio di giornata alimentare con digiuno intermittente 16:8 (serale)

• Colazione: uova strapazzate nel ghee + 2 kiwi e 2 cucchiai di noci
• Pranzo: Trancio di tonno rosso fresco scottato in padella e condito con olio evo e limone + cicoria ripassata
• Merenda: Parmigiano + olive taggiasche denocciolate
• La merenda costituisce l’ultimo pasto della giornata prima delle 16 ore di digiuno.